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    簡單瑜伽瘦腿動作教學

    時間: 曉瓊996 分享

      練瑜伽的時候有幾個動作總會和老師教的有所偏差,不信嗎?下面是學習啦小編為你帶來的簡單瑜伽瘦腿動作,一起來看一看吧。

      簡單瑜伽瘦腿動作

      瑜伽一:叩首式

      練習的功效

      能讓血液回流至頭部。具有改善氣色,預防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性,淡化細紋。初學者,可以用雙手來支持身體,使頭部不要接觸到地面。

      動作分解

      1、雙膝并攏,臀部坐于腳后跟上,挺直上身。

      2、吐氣,將我們的上身輕輕地向下壓,盡量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節奏均勻。

      3、放松身體,深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時,頭向前滑動,直到頭頂觸地,最后雙手抱著頭。

      保持這個體式3分鐘,呼吸緩慢。

      瑜伽二:抬腰式

      練習的功效

      這是一個緩解便秘的經典體式。還可緩解肩部的酸疼,增強肺部活動量。雙腿要大幅度打開。雙腳要盡量靠近雙手。

      動作分解

      1、躺姿,面部向上。輕輕地并攏我們的兩只腳,雙手置于體側即可。

      2、屈膝,最大限度打開雙腳。腳掌接觸地面,腳尖朝外,雙手向外屈肘,掌心接觸地面,指尖朝大腿的方向。

      3、吸氣,伸直雙手臂,抬腰,腰部要盡量抬高。

      瑜伽三:半脊柱扭轉式

      動作分解

      1、坐姿,雙腿身前伸直。彎曲右腿,將右膝踩在左膝蓋外側。調整右腳的姿勢,使腳底平放在地面上,右腳踝接觸左膝蓋一側,右腳及腳趾朝前。

      2、請將我們的左手置于軀干左側。身體靠在左胳膊時,折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉身軀朝右,雙手放置在身體右側,胳膊伸直。

      3、左手抓右腳踝,左胳膊調整成筆直,使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿,右膝蓋應接近左腋窩。

      4、做到上述姿勢后,軀體再微微朝右扭轉,推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準確的話,可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用,可使身軀進一步自動朝右扭轉。

      5、將右胳膊置于身后,既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側。

      瑜伽四:站立前屈式

      動作分解

      1、在反重力體式的效應下增加血液流向你的臉。當新的血液流進的臉,它提供氧氣和對抗引起衰老的營養成分。

      別擔心,你不必能夠達到你的腳趾,以獲得好處,你只需要放松,讓你的頭掛著,閉上眼睛,呼吸。

      2、站在你的墊子上,雙腳和臀部同寬,腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱,或者干脆讓你的雙臂吊著朝向地板。

      3、閉上你的眼睛,并通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢5分鐘。

      瑜伽五:倒立式

      動作分解

      1、采用跪坐姿勢坐于瑜伽墊上,身體正常向下俯身。

      2、將雙臂至于膝蓋前方,兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置),在此基礎上小臂向前伸直,兩手交叉相握身體稍稍抬起,將頭放在兩手內側,頭頂著地,后腦勺倚著手內側。

      3、小臂貼緊地面臀部向上抬起,抬到最高點,使雙腿伸直,腳后跟抬起,腳趾點地,兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置,直至背部與地面垂直的位置小腹收緊。

      練瑜伽也可以瘦腰部

      新月變式—滋養側腰部

      做法:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉向下,雙眼平視前方。深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下,注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面側彎,感受左側腰部得到拉伸。

      弓式—活動后腰部

      平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面,調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸,在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓,頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。

      天鵝式—全面收緊腰部

      跪姿,大腿與小腿呈90度,頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地,微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下,同時將重心慢慢前移。前腳掌著地,調整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

      卷腹拍手

      仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,并有節奏地拍打地面。30次為一組。

      貓伸展式—全方位放松腰部

      跪姿,大腿與小腿呈90度,保持頭、頸、脊椎成一條直線,雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸,頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

      練瑜伽需知

      找一位瑜伽良師

      多找一些當地的瑜伽老師去聽他們的課,越多越好。最終,你會找到一位能引起你共鳴的老師——一位適合你的,能幫助你走完這一程的老師。瑜伽老師應該知識豐富、仁慈友善、體貼周到、擅長交流,而且對你的練習感興趣。盡量遠離那些自負自私的瑜伽老師。如果他不友善,那就換一個。如果他們不道德,繼續換。如果他們不具備這兩項品質,他們就不可能對瑜伽有正確的認識。

      同時,你也應該遠離那些會用力幫助學生把姿勢做得更到位的瑜伽老師。矯正姿勢是有幫助的,但必須溫和而考慮周全,有許多運動損傷都是由學生和老師那驕傲的自我造成的,學生的自我把自己逼得太北,而老師的自我則迫使學生超出極限。

      在上課之前,你應該告訴老師你受過什么傷,這樣他們就能特別照顧你,甚至專為你量身定作一套更適合你的動作。

      家庭練習/公共練習

      在開始的階段,努力保持每周2—3節課,如此堅持2個月。然后,漸漸增加節數,直到每周至少4——5節課,如果你的時間允許的話。這樣,你就有了堅持下去的慣性,你會在相對很短的時間里感受到顯著的改變。有些人每周練習6次,這樣更能加速這一進程,但是,如果你抽不出這么多時間,每周3—4次也足以帶來明顯改變。

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