簡(jiǎn)單易學(xué)入門(mén)瑜伽動(dòng)作
簡(jiǎn)單易學(xué)入門(mén)瑜伽動(dòng)作
瑜伽是最新流行的一種養(yǎng)生保健減肥塑身的運(yùn)動(dòng)，瑜伽的好處有很多，那么上班族而言如何通過(guò)瑜伽緩解一天的疲勞呢?那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單易學(xué)入門(mén)瑜伽動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單易學(xué)入門(mén)瑜伽動(dòng)作
一.端坐於床上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。
二.端坐於床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺(jué)舒適就可以了。加深呼吸，提高專(zhuān)注力。
三. 跪在床上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿之間，注意調(diào)節(jié)呼吸。
四. 盤(pán)腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動(dòng)身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動(dòng)幾次，向另一邊扭動(dòng)。
五.躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌相對(duì)，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺(jué)得腿部不適，可以在下面放一兩個(gè)枕頭。
六.躺在床上，將腿抬起搭在墻上，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。
七. 躺在床上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前后搖擺身體，同時(shí)調(diào)整呼吸。
八.放松身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側(cè)伸展，平放在地上，兩膝左右曾一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背后，繞過(guò)脖子，將兩手在背后握住，停留十幾秒鐘。姿勢(shì)還原后換另一方向做。
九. 平躺，雙腿彎曲，上半身不動(dòng)，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動(dòng)。姿勢(shì)恢復(fù)后換另一邊做。
十. 平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持這樣的姿勢(shì)，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。
練瑜伽開(kāi)肩的招式
1.穿針式
這個(gè)脊柱扭轉(zhuǎn)釋放上背部、脖子和肩膀的緊張。
從四腳板凳式開(kāi)始，可以先做幾個(gè)貓式伸展放松脊柱。
回到自然脊柱曲度，吸氣，右手向上抬向天空，呼氣，右手穿過(guò)左腋窩，右肩膀放在地面，頭可以放在磚塊上或者墊子上。
左手臂往頭頂方向延展，或者繞過(guò)后背。
保持5-10次呼吸，換邊重復(fù)。
出來(lái)時(shí)，左手放在眼睛前方地面，推起身體。
2.阿那哈他式(融心式)
這個(gè)體式可以把手臂肱三頭肌放在地面，也可以放在磚塊上，如果打的比較開(kāi)的話。
從四腳板凳式，雙手慢慢往前走，胸腔逐漸放到地面，保持臀部抬高。
手臂可以延展，或者雙手合十在頭頂加強(qiáng)拉伸。
保持2-3分鐘，然后趴下來(lái)，雙手在兩側(cè)放松或者回到嬰兒式。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、飯前后1小時(shí)內(nèi)不宜練瑜伽
一般來(lái)說(shuō)，飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽。因?yàn)殍べさ膭?dòng)作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，所以飯前飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
2、情緒波動(dòng)大不宜練瑜伽
瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。
3、血液凝固病等不宜練瑜伽
有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾。
4、眼壓高、高度近視不宜練瑜伽
眼壓過(guò)高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。
5、癲癇、大腦皮質(zhì)受損不宜練瑜伽
癲癇、大腦皮質(zhì)受損不宜練瑜伽。因?yàn)殍べぴS多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
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