詳解高杠深蹲與低杠深蹲具體介紹

　　小議扭矩

　　肌肉都是直線發力，然后帶動關節做角向運動。直線發的力被稱作力，而在角向運動中，這被稱作扭矩。深蹲過程中杠鈴所走的那條直線不是任何肌肉直接發力的結果，而是肌肉在關節上產生扭矩所造成的。你的肌肉必須在關節上產生足夠大的扭矩才能克服背上杠鈴產生的抗阻。

　　舉個例子吧。想象一下如果有個人把15kg的杠鈴片用繩子掛在你手腕上，你把手臂伸平，你覺得你能堅持多久?如果是掛在肘部上方上臂部呢?是不是會輕松很多?這就是扭矩。外力相同的情況下，越靠近支點(肩膀)，你的三角肌就越容易產生足夠的力去提供關節上所需的扭矩。

　　高杠深蹲和低杠深蹲的不同點

　　低杠深蹲時，杠鈴在背上的位置大概比高杠低那么五六公分。

　　沒錯，這么點差別，就產生了無數爭論。

　　杠鈴在背上位置低一點意味著蹲下的時候身體需要更加前傾來維持杠鈴在你的腳上方(大約就是身體的重心，尤其是深蹲N倍體重時)。同時也意味著膝蓋不會那么向前超伸。

　　大部分人低杠深蹲大約能夠比高杠多5%-10%的重量。

　　深蹲時的扭矩

　　深蹲時，從底部到站起來，主要需要克服兩件事。伸膝、伸髖。也就是說，你的股四頭肌需要為膝關節提供足夠的扭矩，你的臀肌、腘繩肌和大內收肌需要在髖部產生足夠的扭矩。

　　回想下上文提到的手臂掛重物的例子。膝蓋在前方到杠鈴的距離以及臀部在后方到杠鈴的距離就好比重物到肩膀的距離。

　　這說明什么呢?

　　杠鈴在背部的位置稍稍靠下的話，深蹲整個過程中軀干形成的杠桿就縮短了。就好像把重物掛在上臂而不是手腕。同理，低杠深蹲時膝蓋向前移動的距離短了，也會產生同樣的優勢。所以肌肉在關節上產生扭矩的需求就減少了。

　　總之，低杠深蹲比高杠在力學上更高效。

　　低杠深蹲的重量更大，那又怎樣?

　　簡要來說，對于增強下肢力量來說，這并不重要。

　　記住，扭矩產生訓練效果(力量和肌肉肥大)。

　　肌肉并不知道你背上的負重是多少，它們只知道該產生多少力來提供足夠的扭矩。高低杠深蹲扭矩上的差距是很小的。(當然你也可以低杠深蹲但上身更垂直然后膝蓋超伸很多，或者高杠深蹲時傻兒巴嘰的前傾讓膝蓋不超伸。如果你想了解這方面的情況的話，去上物理課然后自己算算吧。我這里的討論只是對大部分人來說的。)你的身體會很自然的找到最強壯的姿勢。當你低杠深蹲時，你的股四頭肌并不會想“這是個低杠深蹲，是臀肌主導的動作，我們就歇著吧!”。同理，高杠深蹲的時候，臀肌也不會就因為這是個高杠深蹲就故意的出工不出力。使用小重量的時候你或許可以通過一些技巧來使某些肌肉發力更多，但是極限重量下，你的身體會調整到最佳發力姿勢去完成動作。

　　為什么低杠深蹲時膝蓋不會超伸的那么多呢(以至于人們產生了低杠深蹲是臀部主導的動作)?其實你的股四頭肌在底部已經盡他們所能了。高杠的時候，由于負重稍微輕一些，膝蓋超伸更多，但兩者所需的膝蓋的扭矩是相同的。同理，高杠深蹲的時候，杠鈴距離髖部遠一些，所以即使軀干更加直立，髖部所需要的扭矩和低杠深蹲也是相同的。

　　就像我所說的，二者唯一的區別就是杠鈴在背上那幾厘米的距離。這根本產生不了那么大的不同，更不可能把二者變成兩種截然不同的動作。細微的技巧的不同不會從根本上改變你身體為了完成動作所做的努力。

　　當你深蹲大重量或者RPE(Rating of Perceived Exertion，感知疲勞程度)較高的時候：

　　如果在深蹲底部你的背部和地面的夾角會減少一點的話，意味著你的股四頭肌已經竭盡全力了;如果杠鈴移動速度減慢或者無法蹲到足夠的深度，那么你該好好練練伸髖力了。

　　當你的股四頭肌很疲勞的時候，不論是高杠還是低杠，這些情況都不可避免。

　　既然低杠前傾更多，那會不會對腘繩肌的刺激更充分?

　　大概不會。

　　首先，低杠深蹲的時候，杠鈴距離支點(髖部)更近，意味著其實髖部所需扭矩和做高杠時相差無幾。差不多扭矩，那么對伸髖所需肌肉的刺激也就沒什么差別。

　　其次，深蹲本身對腘繩肌刺激就不是很有效。和各種硬拉、腿彎舉相比，同樣的1RM百分比的訓練，腘繩肌在深蹲時的激活程度差了不是一星半點。這也說明：1)腘繩肌一般不會是限制你深蹲進步的因素，2)如果你想增強腘繩肌，深蹲效果并不是個很好的訓練動作。

　　再有就是，如果深蹲方式不同會對腘繩肌訓練效果產生明顯影響的話，那么差別最大的蹲法應該是前蹲和后蹲了。然而，前蹲和后蹲對于腘繩肌的刺激都沒有什么明顯差別。

　　主要的論點都說完了，然后說說幾個問題：

　　低杠深蹲能使用更大的重量，所以如果你是力量舉運動員，那么你最好學學如何低杠深蹲。確切的來說，力量舉并不是比拼誰到底更強壯，而是比拼誰能移動的重量更大。你可能實際上更強壯一點，你的伸膝扭矩伸髖扭矩都更大，但你比賽的時候用了高杠深蹲，結果你可能會輸給明明不如你強壯的人。因此，我建議花上幾個月掌握低杠深蹲的運動方式。維持學會了的技巧或者重新學習曾經會的技巧比從頭學起容易得多。所以當你完全學會了這個動作后，你平時訓練是低杠還是高杠就不那么重要了。很多運動員訓練的時候都是高杠。Fred Hatfield就是個例子。我本人訓練九成時間都是訓練高杠，我深蹲很屌。然后，備賽前花一段時間轉為低杠深蹲。當然也有很多人訓練就一直低杠深蹲，比如說Eric Lillebrideg和Andrey Malanichev。

　　如果你是練舉重或者crossfit的，那你就完全不必做低杠深蹲。就像上文說過的，對于訓練深蹲所涉及的肌肉而言，高低杠深蹲沒有明顯差別。然而高杠深蹲軀干更加直立，會有利于高翻和抓舉。

　　如果你是練別的的，那么就如同我重復了好多遍的一樣：二者隨便。如果你想在健身房用大重量裝逼，那就低杠。如果低杠的時候胳膊肘不舒服，那就高杠。喜歡哪個用哪個，兩者都會幫你變強壯。就我個人推薦而言，我會推薦高杠深蹲，對于大部分人來說，高杠深蹲的運動幅度(range of motion)更大。然而這點區別不值得爭論。所以，隨便想怎么蹲怎么蹲，不必考慮太多。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

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