蛋白質攝入的具體事項總結

蛋白質攝入的具體事項總結

　　男性和女性運動員日常蛋白質平均攝入量分別為1.5和1.4g/kg/d(很可能實際上比這個數字多一些)，而目前的攝入建議量為1.3-1.8g/kg/d。

　　蛋白質攝入需求可能與體重或瘦體重無關。因此，對于體重較輕的運動員來說，按照每天每單位體重攝入多少克蛋白質的方法來建議蛋白質攝入的話，很可能會低估了實際需求。

　　女性攝入的蛋白質一般會比男性少(108：90克/天)，但實際上男性與女性可能需要相同的絕對數量。

　　蛋白質攝入量與熱量總攝入相關。控制飲食期間注意保持高蛋白攝入。

　　在我們進行的研究中，動物食源蛋白質占總蛋白質攝入的57%，剩下的43%為植物蛋白。

　　動物蛋白的必需氨基酸含量更高，因此通常比植物蛋白的合成代謝作用更強。而通過攝入更多的植物蛋白可以部分彌補這個缺失。

　　每餐20g蛋白質就足以帶來接近極限的肌肉蛋白質合成(MPS)增長。增加到40g的話能再讓MPS提高10-20%。

　　老年人比年輕人需要更多的蛋白質，因此保證每餐40g蛋白質攝入非常重要。

　　睡前額外攝入一些蛋白質能提高總蛋白質攝入和分布。

　　蛋白質攝入后的血漿亮氨酸峰值是決定MPS的重要因素。

　　BCAA(支鏈氨基酸)補劑似乎在任何情況下都不是最優選擇。

　　對于極簡主義者來說(花費最少的努力得到盡可能多的結果)，每天攝入120g蛋白質。

　　對于完美主義者來說(不論花多少努力都要取得最好的結果)，一天四餐，每餐40g蛋白質，四餐平均分到一天里(早午晚餐、睡前)，大部分蛋白質為動物蛋白。

　　高級建議(只關注結果不關注成本，有一定證據支持，但仍然存疑)：每餐15-30分鐘前或進食時補充5g亮氨酸。

　　本文作者：Jorn Trommelen(公眾號：Atlas分享)

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