高杠深蹲與低杠深蹲的訓練建議

高杠深蹲與低杠深蹲的訓練建議

　　主動意識

　　股四應當竭盡所能的發力，髖部應當在必須時才發力。

　　如果你的股四足夠強壯的話，深蹲時軀干就能保持更為豎直的姿態，降低了背部力量成為限制因素的概率。

　　而大重量時，前傾會自然增加，這正是因為重量逐漸到了股四無法承受的地步，因此，重量被轉移到還遠沒到極限的后鏈上去。

　　我在《如何突破深蹲粘滯點等一大堆生物力學黑魔法!》一文中所寫的內容也能對此進行部分解釋。由于雙關節肌(腘繩肌和股直肌)能夠傳導伸膝扭矩和伸髖扭矩，如果我們假設兩側都以同樣的效率運作的話， 那么“髖部主導”和“股四主導”的深蹲應當能夠蹲起同樣大的重量。然而，腘繩肌的屈膝和伸髖能力遠大于股直肌的伸膝或屈髖能力，所以腘繩肌傳導力的效果要更強。因此，更為“髖部主導”的深蹲使得系統的總肌肉力量(線性)分布更高效，帶來更多的伸展扭矩(角)。然而，月以來伸髖扭矩的話，你就越容易受到背部力量限制，因為前傾更多。即使你的低杠深蹲更為“髖部主導”，股四力量仍是關鍵要素。

　　強壯的股四的好處

　　讓你在任意絕對重量下身體更為豎直，減少伸髖肌群或背部力量成為限制因素的幾率。

　　幫助伸髖的程度大于伸髖肌群幫助伸膝的程度。股四力量增長n，伸髖扭矩可能就會增長0.2n，而同時伸髖肌群力量增長n的話，帶來的伸膝扭矩的增長可能是0.1n。換句話說，提高股四力量的回報率比提高伸髖力量回報率更高。

　　看起來很帥當然，這并不是讓你忽略伸髖肌群或背部力量的訓練。我只是想確保一些讀者不會把“前傾多=肌肉力量分布更高效”與“全都用后鏈”等同起來。

　　如果你讀過我之前的《如何突破深蹲粘滯點等一大堆生物力學黑魔法!》一文，可能會想我怎么還在單獨討論伸膝伸髖肌群。原因是，盡管總伸展扭矩是分布在整個系統中的，但大部分伸髖扭矩仍然來自于伸髖肌群，而伸膝扭矩主要來自于股四。

　　另外，腘繩肌的收縮時機也是有講究的。腘繩肌能產生的屈膝扭矩大約為股四產生的伸膝扭矩的1/2~3/4。從底部就開始收縮腘繩肌的話，會很容易限制伸膝。但是，過了平行之后，腘繩肌就可以開始用力了。

　　根據以上信息，你可能會產生下面兩種想法之一：

　　深蹲時前傾更多，畢竟不論小重量怎么掙扎，大重量還是會前傾。

　　保持更為豎直，減少背部成為限制因素的可能。兩種想法我都能理解，但我仍更傾向于第二種：當股四傾盡全力之后，你會自然地將重量轉移到后鏈上，導致前傾更多。然而，如果你仍拼命保持豎直的話，你可以保證你蹲不起來的重量一定是因為你的背部力量無法承受。而故意的“髖部主導”的深蹲方式，你可能會發現你的背部力量會在較輕的重量上就成為限制因素，而你如果豎直一點的話本可以蹲起來的。

　　這個觀點與我對很多高手的觀察相符，如Chad Smith、Klokov和Blaine Sumner。當他們深蹲極限重量時，他們姿勢看起來像是“髖部主導”，但他們是迫不得已的。他們反彈后起來時仍然會盡量去挺直身體，盡快讓髖部到杠鈴下方去。(推薦閱讀：伸髖主導和伸膝主導，哪種能蹲起更大重量?)

　　總的來說，你無法讓深蹲過于“股四主導”，如果你保持軀干豎直的話，大重量會讓你自動調整到更有力、更為髖部主導的姿勢。然而， 你卻能讓深蹲過于“髖部主導”，使得一個如果挺胸保持軀干豎直能起來的重量受到背部或髖部力量限制而蹲不起來。

　　動作選擇

　　背部力量對高杠和前蹲的限制更大，因此力量舉選手最好三種蹲法都練練。前蹲有利于構建強大的胸椎伸展力量，使得背部力量不容易限制你的深蹲力量，并且這對硬拉也有一定遷移性。高杠是三者之中最全面的一個，能比前蹲用更大的重量，比低杠更大的動作幅度。低杠是三者之中最不容易受到背部力量限制的，意味著能用最大的重量，發展腿部髖部肌群。同時，低杠是大部分力量舉選手的比賽蹲法，因此，訓練中顯然應當包含低杠。另外，如果你在小重量上就開始過度前傾，那應該多直接練練股四。

　　對于舉重選手來說，前蹲和高杠相對于低杠的優勢不言而喻。低杠最大的優勢是有較小的動作幅度以及不那么容易受到背部力量的限制。而這些優勢對于舉重來說卻變成了劣勢，舉重要求大幅度的力量，上背部力量更是至關重要。簡單來說，如果由于上背部薄弱導致高杠力量受限，解決方法顯然不是去做低杠加強你的髖和腿，而是做更多的高杠或前蹲來加強薄弱環節。短板消失后，低杠就不過是幅度減小、專項性稍差版的高杠(二者對伸膝伸髖肌群的需求非常接近)。

　　對于其余人來說，隨便蹲就是了。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

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