髕腱傷病時深蹲頻率與容量訓練
髕腱傷病時深蹲頻率與容量訓練
實踐意義
肌腱康復
肌腱康復中需要理解的最重要的一個概念就是，幾乎沒有任何證據能證明退行性肌腱病變區域是具有可逆性的——用后面要講的康復手段也只能帶來很小的生理適應性。首先，這可能看起來與本文第一部分所提到的適應性過程相矛盾，但是要知道，細胞外序列一旦被打亂到一定程度，所受影響的區域就會失去其傳導負荷的能力，因此就不會再有力學刺激能夠引發變化。然而，肌腱有足夠的冗余，我們并不需要精確的在退行區域施加力學刺激。最近一項超聲哦研究顯示，病變肌腱相比健康肌腱來說，橫斷面平均面積增加、前后直徑也增加。而由于對其的纖維結構的比例降低(同時造成無序組織比例上升)，這些肌腱含有的用于受力的組織相應增加了。因此，康復手段盡管可能無法影響到病變肌腱中無序的受影響區域，但我們能夠在有序的膠原質的很多區域上引發所需的變化。用一個比喻來說就是，「針對面包圈，而不要針對面包圈上的孔」。「面包圈」指的就是可用的膠原質結構，「孔」指的就是退行和無序的纖維。
首先，我們要關注的是給組織施加最佳的負荷從而帶來所需反應。有一種用濫了的說法是「越多越好」。然而，就像上文所說，超過自身適應能力的負荷會帶來負面的后果。Scott Dye博士提出了一個組織內穩態模型，其中包含一個「功能界限」的概念，用于劃出在特定時間內負荷承受和轉移的安全范圍。想要得到積極的適應性，我們必須找到功能界限中的總壓力足以刺激組織內穩態、促進改變而又不會破壞結構完整性的那個點。
那么，關鍵的問題就是，我們該怎么知道多少才是正確的?研究人員研究了肌腱康復后，根據參與者對訓練中和訓練后24小時之后的疼痛感的反饋建立了一個系統。
題外話：關于疼痛
疼痛是一個深受誤解的現象，很多人會以為疼痛就是組織損傷的直接反應。拋開神經科學不說，要記住，疼痛是身體的自保機制，不只是組織狀態的直接反應。急性受傷事故發生時，疼痛的確與組織損傷強相關，但相關性會隨著時間越來越低，長期的情況中，組織生理特征無法反應疼通。因此，如果你只是經歷低水平疼痛的話，不要慌，你可能并沒有對自己身體造成什么傷害，可能也沒有影響康復進程。
通常，用一個特定動作模式進行一個簡單的自我評估就能確定組織對負荷的耐受度：
找到一個能持續做的動作來給髕腱施壓。研究表示，在下斜板上進行單腿深蹲就不錯，不過最重要的還是選一個能夠每天做或持續做的給肌腱施壓的動作
記錄下自己的疼痛度，從1分到10分，給疼痛度打個分，并以此為參考值
繼續訓練，改變訓練壓力從而使得可以維持低程度的疼痛或者無痛(具體如何改變壓力后面會講)。我個人一般不會讓疼痛超過10分制的3或4分的程度。
每天同一個時間在檢查一下所選的動作模式，記錄下疼痛值。如果疼痛感和一開始的參考值相同或者更低，那么現在的訓練壓力對你來說是可以承受的，你可以維持該訓練壓力或增加訓練壓力。如果疼痛感大于參考值的話，說明壓力可能過大了，需要調整訓練內容。訓練要點：
下面要提到的沒一個變量都會對肌腱帶來不同程度的壓力。找到平衡同時還能發展你想要發展的素質，如力量水平，是一個艱難的過程，我能給你提供的只是針對這幾個變量的建議，具體每個人如何制定計劃還是要看自己。
想要提高病變肌腱內機構的負荷承受能力，我們需要確保膠原質的凈合成。在抗阻訓練之后，膠原質的轉換率(合成與退化)會提高。一開始，酶活動導致蛋白質凈流失，在大約訓練后36小時之才開始出現凈增長(見下圖)。因此，想要得到正面的適應性的話，進行一段恢復時間比較好。沒有足夠的恢復時間的話，膠原質凈值可能會流失，使得肌腱面對過多負荷時更加脆弱。考慮到這些發現，訓練之間最好間隔36-48小時。不過，也有很多研究使用每天低容量的訓練，仍得到了很好的結果。不過從實踐的角度來說，我所建議的頻率就夠用了，并且對大部分人來說都具有可行性。
訓練容量
對于訓練容量的控制至關重要。不論你是用組數去算容量(詳見：或許你該試試用組數來計算訓練容量!)，還是用組數x次數x重量去算容量都無所謂。重要的是在功能界限的范圍內找到合適的容量，大概處在最低有效容量到最高可恢復容量(MRV)之間。用MRV訓練聽起來很誘人，但對康復過程并不太友好。
肌腱并不是只在健身房里才會受到壓力，尤其是下肢肌腱比如髕腱，日常動作都要用到。日常壓力通常只占肌腱承受力的很小一部分。但在病變肌腱中，同樣這些壓力占承受力的比例就會顯著提高，對你訓練能力可能就會有明顯的影響。這些日常波動的壓力很難量化，因此訓練如果練到MRV的話就很難把控壓力是否過多。另外，用MRV訓練與用保守的容量訓練帶來的適應性差異之少，不值得讓你去冒透支自己肌腱目前承受力的風險。
所以，一開始最好先低估自己，確保你能夠承受目前的容量，然后再逐漸的加容量。
本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)
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