凱格爾運動的練習方法

　　凱格爾運動，又稱為骨盆運動，不少人都知道凱格爾運動是一項對身體尤其是性功能很有益的運動，可是大家知道凱格爾運動的如何練習么?

　　凱格爾運動練習方法

　　1、 通過阻止流動中的尿液(在小便時突然憋住)來找到你的骨盆底肌肉。

　　在做凱格爾運動之前, 找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是(在小便時)阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮后)讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。

　　在開始凱格爾運動之前記得去醫院做檢查，因為如果你有任何醫療問題，(這些問題)可能會阻止你安全的進行凱格爾運動。

　　但是，不要將中斷小便的動作(小便時突然憋住)作為你日常生活中常規的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變弱。

　　2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，(接下來)放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指___之前，確保你的手指是干凈的(否則會造成一些感染)。

　　如果你是一個性活躍的女人，你也可以問問你的合作伙伴，在性交時他是否能感覺到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。

　　3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放松練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

　　4、在開始(啟動)你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶著一個裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和(尿液)泄漏的問題。在開始你的日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進行這些練習。

　　5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運動效果。

　　在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。

　　讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子(完全)放松了。

　　如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。

　　6、選擇一個舒適的位置。無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。

　　如果你是平躺著練習，你應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

　　男人怎么做凱格爾運動

　　凱格爾運動只是給女人做的運動?好好想想!

　　凱格爾運動同樣能夠強壯男性盆底的肌肉，更好地膀胱和腸道并可以提高男性性功能。倚在沙發里休息或者開車的時候您都可以進行凱格爾運動。些情況下都可以進行骨盆鍛煉。即便是在懷孕期間也可以進行。

　　首先我們要來認識一下凱格爾運動可以帶給您什么益處，之后再依照手冊一步步地鍛煉盆底肌。

　　凱格爾運動很重要!

　　有很多因素會使男性的盆底肌肉松弛無力，例如：常規的前列腺切除術或者是像糖尿病一類慢性疾病的并發癥都會影響盆底肌。凱格爾運動能幫助男性預防、治療或者延緩由于盆底肌功能減弱所導致的一系列癥狀和體征，比如：遺尿等。

　　特別是當您正被大小便失禁和滴尿所困擾，凱格爾運動將會使您擺脫困境。

　　少數相關研究顯示，凱格爾運動甚至可以治療部分患有勃起功能障礙的男性。

　　一步步學會做運動

　　找到盆底肌的位置，學會如何收縮和放松肌肉，不斷地練習讓自己熟練掌握這一技巧。如下步驟可以幫到您：

　　找到正確的肌肉位置

　　為了確保您能找到正確的盆底肌位置，在做以下動作的時候您可以感受到盆底肌的位置：

　　1.在您想要矢氣的時候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住---記住此時盆底肌的位置和感覺;

　　2.小便時，試著使用盆底肌中止尿液流出----記住此時盆底肌的位置和感覺;

　　3.照鏡子時，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動同時睪丸也會向上提起----記住此時盆底肌的位置和感覺。

　　完善運動技巧

　　一旦確認了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復幾次為一組，但不要重復太多次。當您覺得盆底肌變得強壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習了：坐著、站著或者邊走邊做。

　　保持注意力集中

　　在運動時最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，不要隨意活動腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏氣。相反在整個運動過程中都應該放松地呼吸。

　　每天重復三次

　　推薦目標是每天至少做三組訓練，每組重復10次。您可以將其變成每天的例行日程，就像刷牙一樣。

　　您可以在完成大小便后再進行凱格爾運動，但千萬不要同時進行。您可以在腹壓增大之前和正在增加的時候收縮盆底肌，比如噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等情況下。另外，您也可以在性交時加強收緊盆底肌，這樣能夠保持陰莖的勃起狀態或者延遲射精。

　　遇到問題怎么辦?

　　如果您在運動中遇到問題，千萬不要不好意思尋求幫助。醫生和其他的健康保健指導人員能夠提供給您重要的指導意見，幫助您學會如何區分和鍛煉正確位置的肌肉。

　　在很多情況下，生物反饋訓練更加有效。在生物反饋課程中，醫生或者其他健康保健指導人員會在您的直腸內植入一個小型監控器，當您收縮盆底肌時，在監控器顯示屏上會顯示測量的數據，這樣您會清楚地知道是否收縮了正確的肌肉群，當然您也可以看到您收縮肌肉的持續時間。

　　鍛煉多久才有效?

　　如果您堅持做凱格爾運動，您一定能有所收獲，比如：一般在3-6周您就能感受到遺尿次數減少了;像勃起功能的問題也會在3個月后顯著改善。

　　堅持運動，成為生活的一部分，您將會得到更多的益處。

　　凱格爾運動的作用

　　凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規練習以避免尿潴留。