肌肉增長的秘密：為什么增肌要做8-12次一組的抗阻訓練?

　　大部分人都學過或者聽說過這樣一個概念：增肌要做RM8-12次的抗阻訓練，也就是說單組最多做8-12次力竭的抗阻訓練對肌肉體積增大的效果最好。但是為什么我們要這樣訓練來增肌?有什么依據嗎?

　　1肌纖維結構

　　上面這幅圖是我們肌纖維的結構。練健身時我們增大肌肉體積其實就是增大肌纖維的橫截面積，而肌纖維的粗細是由兩個主要的因素影響的，那就是肌原纖維和肌漿(也稱肌細胞質)。

　　每一條肌纖維其實就是一個肌細胞，一個肌細胞里面會有好幾個細胞核，肌原纖維可以看做是一種細胞器，而肌漿可以看做細胞質(上圖中肌原纖維周圍的紫色部分)。我們在訓練時，不同的訓練方式會導致肌漿或者肌原纖維的增大，以此來增大肌體積。

　　2肌原纖維體積增長和肌漿增長對力量的貢獻差別

　　肌原纖維體積的增加和肌漿體積的增加都會導致我們肌肉體積的增長，那么二者有什么區別呢?

　　肌原纖維體積的增加會直接影響到我們肌肉收縮時產生的力量，也就是說肌原纖維增長了，我們的力量會增大。

　　肌漿的增加主要是增長我們維持高強度運動的能力，但是對我們的力量增長沒有貢獻，也就是說我們的肌漿練的再大，力量也不會有增長。

　　那么究竟什么樣的訓練能夠增大肌原纖維或者肌漿呢?

　　3三種供能系統下的訓練對肌細胞的影響

　　我之前的文章中講過三大供能系統，我們日常生活中的訓練也可以分為三種。

　　以ATP-CP系統為主的訓練。

　　最常見的就是舉重，力量舉運動員。這類運動員的訓練最主要的就是進行最大重量訓練，每組3次左右，單組訓練持續時間10秒左右。

　　這類訓練的供能系統主要是ATP-CP系統，它對肌纖維的增長作用主要是增加肌原纖維的體積，而肌漿基本不增加。

　　2.以糖酵解供能系統為主的訓練。

　　最常見的就是我們在健身房做的增肌訓練，單組8-12次，每次4-8秒，每組持續40-80秒。

　　這種訓練是以無氧糖酵解為主供能的抗阻訓練，對肌纖維的增長作用主要是增加肌漿的體積，而肌原纖維的體積和毛細血管的體積有小部分增長。

　　3.以有氧氧化供能系統為主的訓練。

　　最常見的是慢跑，自行車。持續時間30分鐘以上，強度低。

　　這類訓練是以有氧氧化系統為主來供能的，訓練后肌纖維中的毛細血管體積會顯著增加，使肌肉有氧能力提升，但是對于肌體積的增大沒有貢獻。

　　4如何訓練才能最多的增大肌體積

　　知道了這三點，我們也就不難弄清楚我們增肌訓練的合理安排了。想要增大肌體積，需要增大肌原纖維和肌漿的體積。

　　所以在進行增肌訓練時選取每組8-12次的訓練來主要刺激肌漿的增大以及肌原纖維的小部分增長，由于這類訓練對肌原纖維的增長貢獻較小，之后還要再針對肌原纖維進行大重量3-5次的訓練來刺激它的增長。

　　為什么相同體重下的舉重運動員力量要明顯強于健美運動員?因為舉重運動員的肌肉增長基本是靠肌原纖維的增長來達到的，對力量的貢獻非常大。而健美運動員的肌肉增長是肌原纖維和肌漿共同作用造成的，對力量的貢獻沒有那么大。(此外不要忘記了神經募集能力對力量的貢獻，健美運動員力量的增長主要來自于這部分)

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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