早飯吃什么營養早餐搭配

　　早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，早飯吃營養食物有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

　　早飯吃營養食物

　　1、奶及奶制品。

　　早餐吃什么最有營養?乳制品是高品質蛋白質的來源之一，同時含有豐富的鈣質，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外，同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應，換句話說，即具有穩定情緒之作用。

　　2、動物性食物(肉、蛋)。

　　早餐吃什么最有營養?適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬于高蛋白質食品，它們的優質蛋白質所含的各種氨基酸比例都比較恰當，進人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。

　　3、谷類。

　　可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。

　　4、蔬菜和水果。

　　早餐吃什么最有營養?早上最好吃水果，因為水果為維生素A、C豐富的來源，并含維生素B群、纖維質、與礦物質，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進腸道蠕動以及維持體內酸堿平衡，吃水果不但能養顏美容，而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人。

　　早餐吃什么最有營養?

　　提醒：如果只包括以上4類中的3類，則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養不充足。

　　早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

　　早餐營養搭配

　　1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

　　4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

　　5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

　　常見的早餐搭配

　　一、早餐吃面包牛奶

　　營養缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。

　　如何健康吃面包牛奶早餐?

　　1.早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

　　2.早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

　　3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

　　二、早餐吃燒餅油條

　　營養缺陷：油脂過高，易發胖一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。

　　早餐如何健康吃燒餅油條?

　　1.一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

　　3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

　　三、早餐吃餅干零食

　　營養缺陷：缺乏水分和營養。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

　　早餐如何健康吃餅干零食?

　　1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

　　2.如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

　　四、早餐吃蔬菜水果

　　營養缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，并導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

　　早餐如何健康吃蔬菜水果?

　　1.早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。

　　2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。

　　五、早餐吃清粥小菜

　　營養缺陷：缺乏蛋白質，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。

　　早餐如何健康吃清粥小菜?

　　1.早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。

　　2.早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

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