瘦腿瑜伽動作最快的方法有哪些

時間：2017-03-30 14:16:17 淑賢744由分享

　　為了能夠讓自己的腿瘦下來,很多女生都已經想盡了千方百計。不如試試瘦腿的瑜伽動作吧。下面就是學習啦小編給大家整理的瘦腿瑜伽動作最快的方法，希望對你有用!

　　8個瘦腿瑜伽動作推薦

　　1、單腿坐側轉

　　上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側，如果覺得自己還可以扭轉的話，就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉，保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

　　2、抬腿側轉

　　雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直;保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。

　　3、單腿坐折疊

　　和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲，盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

　　4、單腿屈伸

　　身體站直，然后彎腰雙手撐在雙腿邊上，將左腿膝蓋彎曲，慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌，右手和右腿盡量保持伸直的狀態，堅持這個動作10秒后換另一邊繼續。這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。

　　5、跪姿單踢腿瑜伽

　　step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。

　　step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。

　　step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。

　　6、半船式瑜伽

　　step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。

　　step2 慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一般不要求腿部抬的過高，重復10~15次。

　　7、站立式

　　Step1

　　雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數到8，數出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢，以免動作難度太高會不自覺的憋氣。

　　Step2

　　維持收下巴，身體往頭頂方向延伸，雙手緩緩往后拉，往后拉的角度不需勉強，只要感覺腋下、兩側肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，維持動作并且口中從1數到8。重復動作1與2共10~15次為一組，每天不要做超過3組。

　　雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個人能力調整。注意有五十肩或駝背癥狀者，動作要緩慢、動作角度也不可太大。

　　8、側彎腰

　　Step1

　　雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在后腦勺交握上臂，身體往天花板延伸，預備動作與瘦小腹動作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預備。

　　Step2

　　小口吐氣，從1數到8，身體緩緩往左側彎，兩邊臀部不離開座墊，側彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側腰。接著深吸氣，從1數到8，將身體緩緩回到預備動作位置，重復此連續動作10~15次。

　　Step3

　　重復左側彎10到15次后，換右側彎，同樣從1數到8，隨之緩緩吐氣，身體慢慢往右側彎，兩邊臀部都不離座墊，重復10~15次，左右每天各做3組。

　　9、仰臥抬腿瑜伽

　　step1 仰臥，背部著地，雙腿彎曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間，雙臂伸直置于身體兩側的地板上，胸部微微向上挺起。

　　step2 慢慢抬起左腳離地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，換到另一邊重復做，這個動作可鍛煉大腿肌肉，保持良好腿部曲線。

　　3個簡單動作高效瘦腿

　　一、緩慢下蹲

　　1.直立站好，雙臂向前抬起與肩同平。收緊腹部，緩慢下蹲。

　　2.保持8秒后慢慢恢復直立姿勢，再重復緩慢下蹲。

　　二、側向弓箭步

　　1.雙腿并攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。

　　2.三秒后恢復到原來的姿勢，再換另一側重復相同動作。

　　三、向上提臀

　　1.平躺在地面上，腳跟并攏，腳尖和膝蓋向兩側張開。

　　2.慢慢抬起臀部，保持三秒后緩慢落下。

　　六種有效瘦腿的方法

　　1、瘦腿運動：騎自行車

　　騎自行車是一項有氧運動，而對于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完后，一定時間內不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。

　　2、瘦腿運動：下蹲

　　下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。

　　核心提示：對于很多MM來說一天可能會在辦公室或者教室里坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地會發現雙腿越來越粗壯。分享一些瘦腿美腿實用方案，讓你的雙腿運動起來，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。

　　3、瘦腿運動：游泳

　　人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。

　　水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦。

　　4、瘦腿運動：跳繩

　　跳繩是一種非常之有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般好處之外，更有是有很多獨特的優點。跳繩每半小時就可以消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對于心肺系統等各種臟器、協調性、姿態和減肥等都有著相當大的幫助，是一項老少都適宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時而又高耗能的有氧運動。長期堅持的話可以令雙腿變得緊致。

　　5、瘦腿運動：瘦腿瑜伽

　　對于瑜伽有很多的人都喜歡下班，或者是忙碌緊張過后來練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心。當然也有很多的人喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那么對于瑜伽可以瘦腿無疑也成為了關注。

　　單腿站立延長擴展式是非常好的瘦腿動作，從整個瑜伽的整體體系來講，它對于瘦腿有著非常奇妙成效的一個關緊方面就是對于腿部的拉伸和力氣的磨練，在這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都可以到達。這個之外，它還有均衡的成效，可以讓身板子更加牢穩和平衡。

　　6、瘦腿運動：狂蹬空中自行車

　　這個局部的瘦腿運動是很有效的，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著然后把腳抬起，雙腳做蹬自行車模樣，每天做200～300下，做完過后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。這個方法對于消除大腿根部的肉是很有效的哦。

　　
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