正確的跑步呼吸方法

跑步的時候為了給身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進入肺部、血液，然后進入組織，跑者的呼吸頻率也會從每分鐘15次增加到40至60次?？刂坪煤粑梢越档托穆?，進而減輕身體的疲勞程度。一起學(xué)習(xí)正確的跑步呼吸方法吧。

正確的跑步呼吸方法

技巧1：鼻吸口呼

我們可以在走路的時候，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應(yīng)這種呼吸，可以保持節(jié)奏。

如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習(xí)慣。

在呼吸練習(xí)的同時，舌頭抵住上顎(如下圖)能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。

2：控制呼吸頻率

呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。

但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次(呼吸1次2秒以上)。

3：重點放在“深呼氣”上

當(dāng)肺泡腔內(nèi)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

4：配合動作，節(jié)奏很重要

杰克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數(shù)精英跑者，發(fā)現(xiàn)：86%的精英跑者自覺采用2-2(2呼2吸)節(jié)奏;全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節(jié)奏。

跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。具體練習(xí)時，自己覺得舒服就行。

每位跑者的單次空氣交換量都不同，但使用效率最高的呼吸頻率，你的運動效率可以達到自己的最佳水平。

減輕身體的疲勞程度的技巧

在休息時檢查呼吸

在跑步時改進呼吸技術(shù)的第一步是時刻注意自己如何呼吸，包括在電腦前、看電視或散步的時候。只有少部分人能在跑步時很好地控制自己的呼吸，因為他們在跑步之外的呼吸技術(shù)欠佳。

大多數(shù)情況下，人們進行淺層的胸式呼吸，這只用氧氣填滿了一部分肺。這就限制了進入身體的空氣的體積，從而限制了肌肉和大腦的功能。正確的技術(shù)是采用腹式呼吸，這意味著當(dāng)你吸氣時，腹部會膨脹，這表明你正在使用膈肌。

休息時進行腹式呼吸是一種很好的練習(xí)，可以為跑步時正確運用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果我們在平時不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴大腹部;然后，通過嘴呼氣。

用熱身活動來預(yù)熱呼吸功能

在跑步前進行輕度熱身有兩個目的：

讓身體為隨后的運動做好準(zhǔn)備，以及讓你擁有正確的心態(tài)。跑步真的是緩解壓力的一種好方法。如果你為此感到壓力，就無法有效地呼吸。

嘗試先走一段路，然后進行動態(tài)的熱身運動，比如原地踏步走、側(cè)向和前后方向的箭步蹲，甚至在家里跳舞。把雙手舉過頭頂，讓肺部充滿空氣，做幾次平靜的深呼吸。這就是開啟跑步時呼吸的方法。

跑步減肥小技巧：

運動是所有減肥方法中公認(rèn)最有效的，而最簡單的運動減肥方法莫過于跑步減肥了。可是雖然我們每個人都會跑步，但不見得每個人都會科學(xué)跑步。那么跑步減肥需要注意什么呢，小編這就跟大家慢慢道來。

空腹跑步

清晨起來跑步減肥是效果最佳的時候，而且早上氣壓低，運動不劇烈，不會讓你出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象，當(dāng)你起來處于空腹?fàn)顟B(tài)時，你之前攝取的食物還在被消化，在還沒攝取脂肪的時候就開始燃燒脂肪，利用大量的運動起到最佳高效燃脂的效果。

跑前做肌力運動

在跑步前可以做一個熱身運動，這樣溫和的刺激肌肉，可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高，因為當(dāng)你將身體肌力運動開展開后，就會促進身體生長激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，讓脂肪更加快速的燃燒，比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

跑20分鐘以上

利用跑步減肥，那么在時間上肯定是有要求的，每天在你跑步前的20分鐘內(nèi)都可以當(dāng)作是熱身運動看待，因為20分鐘以內(nèi)身體內(nèi)被消耗的都是以能量轉(zhuǎn)換成的糖分而不是脂肪，只有堅持跑了20分鐘以后才能見效，這時身體內(nèi)的脂肪才開始被消耗，才能在運動中被消耗掉。