用啞鈴怎么練肌肉

　　運(yùn)動(dòng)過度可能會(huì)造成肌肉拉傷，其實(shí)正確地運(yùn)用簡單啞鈴，只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個(gè)部位，感受肌肉線條的牽動(dòng)，就能很快看到效果。下面學(xué)習(xí)啦小編打您了解一下用啞鈴怎么練肌肉，歡迎閱讀。

　　啞鈴肩推

　　示范動(dòng)作：肩推

　　訓(xùn)練部位：三角肌

　　起始位置： 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動(dòng)作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時(shí)應(yīng)保持微彎，以免手肘卡住。

　　手臂彎舉

　　示范動(dòng)作：手臂彎舉

　　訓(xùn)練部位： 肱二頭肌

　　起始位置： 手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

　　動(dòng)作： 亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時(shí)，手腕需固定于助骨位置不動(dòng)數(shù)秒，雙手交替進(jìn)行。

　　啞鈴肘伸展

　　示范動(dòng)作：肘伸展

　　訓(xùn)練部位：肱三頭肌

　　起始位置：單手握啞鈴，置于腦后，挺胸。

　　動(dòng)作：坐姿預(yù)備動(dòng)作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時(shí)注意不應(yīng)側(cè)頭，手肘不可移位，可用另一只手做輔助穩(wěn)定。

　　啞鈴深蹲

　　示范動(dòng)作：深蹲

　　訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌

　　起始位置：兩腳打開與肩同寬。

　　動(dòng)作：下蹲時(shí)背部保持正直，手臂彎曲靠向胸前，身體微微前傾，臀部向后移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時(shí)臀部收緊，手臂向上伸直。

　　啞鈴舉踵

　　示范動(dòng)作：舉踵

　　訓(xùn)練部位： 小腿

　　起始位置： 單腳腳尖踏于階梯邊緣，雙手提啞鈴。

　　動(dòng)作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。

　　仰臥起坐

　　示范動(dòng)作：壓我期做

　　訓(xùn)練部位： 腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下顎。

　　動(dòng)作：注意勿使雙手置于后腦，以免過度用力傷及頸部。

　　脊柱曲屈轉(zhuǎn)體

　　示范動(dòng)作：脊柱曲屈轉(zhuǎn)體，仰臥起坐側(cè)轉(zhuǎn)體。

　　訓(xùn)練部位：腹、內(nèi)外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。

　　動(dòng)作：以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐，左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同，方可使腹肌勻稱。