單板滑雪如何練習(xí)用腳尖轉(zhuǎn)向

　　Turn，刻雪，跳包/桿的進(jìn)入部分，急停，急轉(zhuǎn)，走蘑菇(mogul)，走野雪等情況下的各種不協(xié)調(diào)以及失控的根本問題，多是在滑行/轉(zhuǎn)體過程中存在counter rotation的習(xí)慣。那么單板滑雪如何練習(xí)用腳尖轉(zhuǎn)向 (toe side turn)?一起跟隨學(xué)習(xí)啦小編看看吧。

　　單板滑雪如何練習(xí)用腳尖轉(zhuǎn)向

　　想象板頭板尾各栓了根繩子，你展開手臂，將兩根繩子拉直(挺身收緊背部就像在拉著繩子一樣)，想象你是用雙手拉著繩子控制雪板的轉(zhuǎn)動。此時(shí)雙手手心向后容易保證腰胯以上動作的整體性。注意膝蓋朝向，保證雙膝彎曲度一致。

　　想象你在駕駛小型快艇，前手指著你想去的方向(練習(xí)時(shí)這個指向的動作可以做的夸張一些，手張開和身體呈90度但不要聳肩，和坡面平行，手用力前探)，后手張開，大臂和小臂呈大角度鈍角，掌心向后用力控制尾舵。我知道很多人沒開過快艇，所以重在想象。注意膝蓋朝向，并保證雙膝彎曲度一致。

　　練習(xí)1的根本目的是通過背部肌肉的收緊讓上身成為一個整體，通過腰胯來帶動轉(zhuǎn)體。練習(xí)2則側(cè)重前手的導(dǎo)向功能，通過雙肩的主動轉(zhuǎn)動來帶動腰胯。這兩個練習(xí)適合在平滑的綠道上大量反復(fù)的練習(xí)形成習(xí)慣。這是練習(xí)的手段而不是最終的要求。事實(shí)上復(fù)雜雪況下的滑行要求身體放松。

　　在滑行姿勢標(biāo)準(zhǔn)，轉(zhuǎn)體動作正確以后，進(jìn)而關(guān)注下肢細(xì)節(jié)。原則上重心位置在雙腳中間，雙膝彎曲度保持一致。通過重心位置上下起伏(屈膝)，減少高速滑轉(zhuǎn)過程中慣性在雪板底部累計(jì)的壓力，達(dá)到轉(zhuǎn)體更流暢更清晰的目的。具體的說，在減速入彎的時(shí)候逐漸屈膝，減少板底刃壓力，避免跳板，也減少轉(zhuǎn)體的阻力。在加速出彎時(shí)提高重心，加強(qiáng)板刃壓力，使刃吃住雪。

　　注意上文講的是轉(zhuǎn)身。高速的刻雪則完全不同。細(xì)講起來很復(fù)雜。

　　在突發(fā)狀況下翹腳跟，腳尖的確可以達(dá)到更快速變換姿態(tài)的目的，也是公園桿上動作必要的手段，但在滑行過程中則應(yīng)盡量避免。在鞋子合腳的前提下，理論上說小腿以下應(yīng)該作為一個整體，將體重通過固定器后面的背板和前面的綁帶傳導(dǎo)到雪板上，腳踝是不需要主動發(fā)力的。我們可以粗略的將小腿在大腿之前抽筋的現(xiàn)象，歸結(jié)為過多的腳踝主動發(fā)力，而缺乏主動的屈膝動作。

　　在實(shí)際的滑行過程中，上身的朝向，雙手的位置等，都會因滑手的技術(shù)風(fēng)格和雪況而有所不同。諸如雙肩連線基本垂直于前進(jìn)方向，雙手在體前的日式刻滑。雙肩連線基本平行于前進(jìn)方向，雙手在身體兩側(cè)的加式刻滑。以及絕大多數(shù)的，動作更隨意的，隨機(jī)應(yīng)變式的，帶有個人風(fēng)格的滑行技術(shù)。但其根源都會保證上身與下肢轉(zhuǎn)向的一致。Counter rotation偶而會作為特別情況下的特殊應(yīng)對方法，但絕非滑行的常態(tài)。

　　如何避免滑雪后就會渾身酸痛

　　1、提高心血管機(jī)能

　　為了避免滑雪過程中上氣不接下氣，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、騎自行車都是對心血管機(jī)能極好的鍛煉。不過要強(qiáng)調(diào)的是，對心血管機(jī)能訓(xùn)練一定要有規(guī)律。最好每周都要練上3到5次，每次訓(xùn)練的時(shí)間不少于30分鐘。

　　2、提高股四頭肌機(jī)能

　　正如上述所說，要避免膝蓋損傷，就要加強(qiáng)股四頭肌的訓(xùn)練。下面介紹一種有效的鍛煉方法(動作解析)：

　?、傧仍谝巫由献茫３直巢颗c地面的垂直;

　?、谌缓螅鹉愕耐尾?5厘米到20厘米，在此期間依然是保持背部與地面的垂直，并且在整個過程中只用一只腳支撐，另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起，直到使你的大腿與地面平行。

　?、廴绱酥貜?fù)這個動作大約15次，交換支撐腿再做15次，此為一組。

　?、苊恐芏歼M(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，并且要適當(dāng)?shù)牟粩嗉哟笥?xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。

　　3、進(jìn)行蹲起訓(xùn)練

　?、匐p腳站立，與肩同寬，身體與地面垂直;

　　②然后背部緩慢向下移動，直到你的大腿與背部成90度角。

　?、郾３诌@個動作約幾秒鐘后，背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復(fù)這個動作10到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組。

　?、苊恐芏家m當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　注意：在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，下蹲時(shí)可能會重心不穩(wěn)而摔跤，所以在運(yùn)動前一定要排除一切會磕磕碰碰等造成損傷的因素。

　　4、提高腳部肌肉機(jī)能

　　①平躺床上或地面上，雙腳抬起。注意你的大腿應(yīng)與地面垂直，小腿與地面平行。

　　②然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米，不用太高。保持這個動作約5秒鐘左右，慢慢放下。如此重復(fù)這個動作8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組。

　　④每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　6、提高小腿肌肉機(jī)能

　　進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練之前，先盡量放松全身，尤其是雙腳。

　?、儇Q直站在樓梯上，使你的腳后跟兒懸空，只用前腳掌著地，這樣持續(xù)10秒鐘左右。

　?、诮又?，仍舊保持前腳掌著地，慢慢抬起腳后跟兒，并盡可能地抬高，這樣堅(jiān)持10秒鐘之后在緩慢放下。

　?、壑貜?fù)這個動作，8到15次為一組，每次訓(xùn)練要做3到5組，并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做30次左右。

　　④在整個練習(xí)過程中盡量使你的腿保持伸直，膝蓋要稍稍彎曲，這樣會難度較大，但這樣的效果也最好。

　　7、加強(qiáng)腹部肌肉的訓(xùn)練

　　你以為滑雪跟腹部肌肉沒關(guān)系嗎?那就大錯特錯了。根據(jù)親身經(jīng)驗(yàn)，滑完雪之后，腹部也會有酸痛感，仿佛就像你前一天剛做了N個仰臥起坐那樣。因此，這一項(xiàng)訓(xùn)練也不可以落下。

　　①平躺在地板或床上，膝蓋彎曲，使你的腳和臀部都放在地板或墊子上，并且腳與臀部拉開一定距離，大約控制在30到45厘米即可。雙手扣緊，抱于腦后，并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。

　?、谌缓?，盡量使你后背的下半部分保持不動，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的頸部移動，并且眼睛要一直盯著天花板、保持這個動作幾秒鐘后，放松下來如此重復(fù)這個動作10到15次為一組。(這有點(diǎn)類似于仰臥起坐)

　　③這項(xiàng)訓(xùn)練每隔一天就做幾組，并且每周都要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，直到你可以輕松地在一組中重復(fù)做40次左右。

　　8、進(jìn)行適量的伸展運(yùn)動

　　伸展運(yùn)動既可以增強(qiáng)柔韌性，還可以鍛煉全身的肌肉。滑雪之前進(jìn)行適量的伸展運(yùn)動，能夠大大減輕滑雪后身體酸痛的癥狀。