爬山時調節呼吸的方法

時間：2017-12-25 15:33:15 華昌1140由分享

　　爬山對身體鍛煉很有好處，但方法不正確也會傷害身體，這種傷害可能會是終身的，首先要摒除徒步行走只是雙腳運動的簡單想法，它可是調動周身各器官共同工作的運動。不少人爬山途中總是氣喘吁吁，歸根究底是因為呼吸與步子不協調的緣故。以下是小編為你整理的爬山時調節呼吸的方法介紹，希望能幫到你。

　　1、多多注意脈搏

　　當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。

　　無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。

　　如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當中斷休息

　　當呼吸過于急促，腿部酸痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

　　一般是在上山過程中，故休息的時候，應該將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過于急促的時候，深呼吸3-5次，然后調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來，可以繼續上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放松，再走，要經過很痛苦的恢復過程，不利于拉練。

　　4、步頻呼吸節奏

　　呼吸的調整一般通過放慢步頻，調整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說，步頻和呼吸是有對應規律的：

　　①平地上一般為三步一呼，三步一吸。

　　②在有上坡的時候，呼吸會變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。

　　③在坡度較陡，步速較慢的時候，可能會變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。

　　另外，適時的深呼吸也可使身體的供養量提高，但是要注意這時候不要多說話，更不要吃東西，否則會增加呼吸負擔。

　　爬山的時候要注意什么

　　1、徒步行走不僅要求行走者通過擺臂來保持身體平衡、步調，同時要在行走過程中調整呼吸與步調呈有節奏的狀態。

　　2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。

　　3、剛開始行走時速度可以放緩一點兒，給身體每個部分事先預熱的機會，5-10分鐘后，再加快行走頻率。

　　4、行走上坡時，重心應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂，無論上坡下坡，對于坡度較大的地點，應走“之”字形，盡量避免直線上下。

　　5、行走中的休息也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。

　　①途中短暫休息最好控制在5分鐘以內，且不要卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

　　②長時間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然后坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。

　　6、休息期間，自己或者同伴之間可以相互按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓已經充血的腿部血液盡量回流心臟。

　　7、休息期間不能脫鞋，尤其在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，后邊的路程只會使您更加苦不堪言。

　　與白天爬山相比，晚上爬山的人很少，環境安靜，空氣質量也很好，爬山能提高人們的體質，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處于良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。

　　晚上爬山可以使骨骼的血液循環得到改善，骨骼的物質代謝增強，使鈣、磷在骨骼內的沉積增多，骨骼的彈性、韌性增加，并有利于預防骨質疏松，延緩骨骼的衰老過程。經常參加爬山鍛煉，可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

　　人體代謝會產生一種叫做自由基的有害物質，最終引起人體組織的衰老。而氧氣負離子可以有效結合自由基，然后排出體外。城市中的氧氣負離子的含量僅為100至300每單位，而山中可達數萬。所以，晚上常在山中行走，可以有效排出有害自由基，從而延緩衰老。

　　晚上爬山能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。

　　晚上爬山能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

　　晚上爬山能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而，食欲增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨之增加。

　　晚上爬山能清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。還可增加心臟血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，從而達到預防心腦血管疾病的目的。