慢跑后是否可以吃東西
相信很多人對于跑步后的一些健康問題很是重視，比如慢跑后能不能立即坐下來?還有的就是慢跑后可以吃東西嗎?下面小編帶你一一了解!
慢跑后是否可以吃東西
1、不吃反而不能減肥
在很多相關書籍上都有寫著人體運動是會消耗糖原的。因為糖原主要存在于肌肉和肝臟中,所以有肌糖原和肝糖原的區分。其中的肌糖原是作為肌肉活動的基本能源物質,通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量;另一種是肝糖原的功能是當身體缺乏葡萄糖時,分解為葡萄糖,進入血液維持血糖穩定。一個普通人的肌糖原大約有300-500g,肝糖原約有100g左右,在運動的時候,雖然當時我們消耗的是糖,但是在運動后,身體就會把糖用脂肪的形式補充回來,也就是說,如果不吃飯,沒有充足的糖原做儲備,就達不到有效的運動,更達不到減肥效果。
2、不吃可能會更胖
很多人都知道,運動過后吃東西會吸收的更好,確實是這樣。據研究者研究發現,運動后合理的進食是會使胰島素增加的,胰島素是能夠促進肌細胞和肝細胞吸收你吃下去的營養的激素。但是,有些人不知道的是,你吃下去的東西并不是變成了平時長的肥肉,而是吸收更好的變成了能源。所以說同樣吃一碗飯,你在運動后吃,由于運動后補充糖原速度高,這些食物轉換成為了糖原,但是在平時吃的話就會變成肥肉了。
3、吃什么更好呢
關于運動后吃什么更好,可以用一句話概括:多吃優質蛋白質,多吃高GI值碳水,少吃脂肪。以前我們就說過,運動后盡量吃高GI值的食物和更好吸收的糖分,實驗證明,讓運動員以0.7g/kg體重為標準,在運動后補充蔗糖(高GI)和果糖(低GI)。結果發現,攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h),而果糖的只3.3mmol/(kg·h)。一般而言,高GI食物能引起較高的胰島素效應,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質也可以促進胰島素分泌和肌肉恢復,所以可以多吃,而脂肪的GI值比較低,而且會引起生長激素的分泌減少,不利于身體恢復,所以訓練后1-2小時的恢復黃金期,請盡量少吃。總之,在運動后的那一餐我們可以選擇口感好的精米精面搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來補充必須蛋白質。
慢跑的方法
1、慢跑活動前
一般情況下需要5到10分鐘的時間,可以先慢跑兩三分鐘,接著做全身的柔韌性練習,也可以快走以及做一些與伸展運動相結合的活動。在此要提醒的是,比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、慢跑活動中
這個是運動的核心內容,在質和量上都要重視。質“就是鍛煉中的心率要達到”有效心率范圍“(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。而”量“就是要達到每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。
3、慢跑過后
經過20至30分鐘的慢跑過后,是禁止突然停止或坐下、躺下等情況的,因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟,而造成大腦缺血,鍛煉者就會覺得頭暈,甚至失去知覺休克等情況發生。正確的做法是放慢速度,繼續慢跑或者是走3至5分鐘,同時做些上肢放松活動,讓心率慢慢降下來。
慢跑的注意事項
1、一開始不要太快。在跑步時一開始開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節,導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。所以我們要漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身,降低運動傷害,避免當時及隔天的肌肉酸痛,也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。
2、鞋子不能太小。鞋子是跑步當中最重要的裝備之一。選擇適當的鞋子的重要原則是寧愿大一號絕對不要小一號。為了您的健康著想,建議選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。
3、膝蓋關節壓力不能太大。膝蓋是跑步時受到沖擊及壓迫最大的一個關節,所以跑步時要一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前,并且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。
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