凳子上的瑜伽有哪些練習(xí)方法

　　很多上班族每天坐在凳子上，不僅會讓贅肉積累，還會出現(xiàn)腰酸背疼，可通過凳子上練瑜伽來緩解癥狀。大家知道凳子上的瑜伽怎么練嗎?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下凳子上的瑜伽的練習(xí)，一起來看看吧!

　　凳子上的瑜伽的練習(xí)方法

　　1、單腿蓮花坐

　　蓮花坐是瑜伽中的基本體式,也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體,放松全身,雙眼閉起。將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。兩腿交替重復(fù)動作。

　　功效:這個動作能幫助緩解脊椎收到的壓力。

　　2、坐姿撐體式

　　坐在凳子上,兩腿交叉,膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開,雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時,腹部收緊,手臂用力,抬起臀部,雙腿離地。保持5-8個呼吸。降低身體,改變腿交叉方向重復(fù)相同動作。如果你剛開始做不到,可以先抬起雙腿,慢慢再將臀部稍微離開椅子。

　　功效:可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。

　　3、鷹式

　　坐直,雙腿并攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然后交換手臂再重復(fù)相同動作。而腿部的鷹式動作,則可以將雙腿交叉然后向上提起。

　　功效:可以加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉,也能有效預(yù)防腕隧道癥候群。

　　4、穿針引線式

　　坐在椅子上,將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起,雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。兩邊都重復(fù)。

　　功效:這個姿勢能舒展髖關(guān)節(jié),鍛煉大腿,同時減輕背部的緊張狀態(tài)。

　　5、椅前仰臥起坐式

　　功效:可消除腹部贅肉,增加腰力與腹肌力量,增強(qiáng)體力,并改善虛弱的體質(zhì)。

　　平躺于椅前地上,雙腳置放于椅座上,做深呼吸。吸氣,雙手抱頭離地,下巴貼近胸口,以確實(shí)讓腹肌施力。緩慢吐氣,頭勁部回躺地上。以上腹肌及下腹肌之力,一上一下練習(xí)數(shù)次,使腹肌感覺到疲累。還原。

　　最后恢復(fù)姿勢,回到工作崗位上,給自己放松幾分鐘,兩手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有效防止疲勞。

　　凳子上的腿部減脂操

　　1、雙腳并攏將足尖繃直,向上抬起小腿直至與大腿成一直線,伸展腳腕。堅持10秒鐘放下為1次,每組10次。

　　2、背部挺直(可靠在椅背上),慢慢將單腿抬高,雙手于小腿脛骨前輕輕抱住膝蓋。注意如果膝蓋有疾病,就不要太用力。放下腿,換另一條腿重復(fù)上述動作。

　　3、腳趾向腳后跟的方向彎曲(最好脫去鞋襪),就像要用腳趾撿起東西一樣。然后放松腳趾,并保持腳趾是伸展的。左右腳各10次。(這個動作可以加強(qiáng)腳部和腿部的血液循環(huán)。)。

　　4、大腿放松展開,雙手握拳從臀部、大腿、膝關(guān)節(jié)到腳踝輕輕進(jìn)行敲打(腿部血液循環(huán),一定要按照體位順序)。

　　坐在凳子上巧瘦小腹

　　1、坐在椅子上,兩腿慢慢往上抬。

　　2、兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐盡。

　　3、肩膀與小腹都放松后,慢慢地開始吸氣。盡量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式用力。

　　4、坐在椅子前半部,雙腳并攏,雙手握拳,手臂抬起與肩同高,雙拳輕輕相碰。保持這個姿勢,慢慢將身體向左轉(zhuǎn),再慢慢轉(zhuǎn)回正前方,然后換另一側(cè)做同樣的練習(xí)。每天重復(fù)這組動作20次,就能塑造出令人艷羨的小細(xì)腰。

　　5、每工作一個小時,就伸伸懶腰,不但能塑造出纖細(xì)的手臂,連小蠻腰都能受益。首先,雙手交叉用力向前伸,翻轉(zhuǎn)掌心向外,然后向頭上方伸展,保持掌心向上。要注意的是,一定要繃緊手臂肌肉才有效。

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