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    孕婦練習的瑜伽動作有哪些

    時間: 冠明863 分享

      孕婦瑜伽對于準媽媽們的生產也是很有好處的。你們知道孕婦可以練習哪些瑜伽動作嗎?下面由學習啦小編為大家講解下孕婦練習的相關瑜伽招式吧。

      孕婦練習的瑜伽動作

      1. “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

      2.多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產后漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

      3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

      4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐墻上。

      5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以凈化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

      6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

      產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

      練習孕婦瑜伽時的注意

      一、過度向前屈

      孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

      二、過度扭轉

      過度地扭轉身體也能降低身體血液循環,所以在做扭轉動作的時候一定采取開放式的姿態,勿觸及膝蓋。

      三、平躺

      當你到達中期妊娠的時候,盡可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動,也可能會加重后腰和心臟的疼痛,并導致血壓的上升。

      使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

      四、鍛煉腹斜肌的姿勢

      當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌(當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌)已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫學上所說的脫臼。

      避免這樣的風險就要跳過那些鍛煉腹斜肌的姿勢。

      五、過度向后彎

      如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進后的后彎動作(比如車輪式)可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的后背不是特別的靈活柔軟,過度的后彎可能會導致有脫臼的危險。

      所以練習一些簡單一點的后彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。

      六、倒立

      正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣,任何有危險的瑜伽動作在懷孕期間都應該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動作會對你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會導致你容易失去平衡。

      為了維持平衡,你必須付出額外1倍的力量來幫助你完成倒立的動作,這樣做將十分危險。另外,一旦到了晚期妊娠,你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢,你要避免一切運動了。其中包括像倒立這樣的,這樣會讓孩子又回到原來的姿勢不利妊娠。

      練習瑜伽的好處

      1.促進血液循環

      氧氣是人體細胞的生命之源,它可以治療傷口,消滅細菌,同時亦可確保肌肉組織的強度與活力。

      血液則負責將氧氣帶向身體每個部分,各種體育運動例如瑜伽可以提高心跳速度,從而加快帶氧血液的循環。

      除此之外,瑜伽亦有助血液流向身體里經常被忽略的部位,例如關節、結連組織及體內器官等。

      而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉、后抑和收緊肌肉等,亦有發送信號功能,讓身體傳送血液至這些特定部分。

      2.排毒

      我們四周充斥著不同毒素,無論是空氣、食物及水中都蘊藏著大量毒素。

      幸好人類的身體懂得透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關系呢?

      當您練習大部分瑜伽課堂時,通常都會汗流浹背,此時體內毒素可借著皮膚排出體外。

      課堂當中,您亦可練習深呼吸的技巧,此時心跳速度亦會加快,這將有助促進血液循環。

      此外,您更可透過扭轉和彎曲等姿勢,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期練習瑜伽,有助排出體內毒素。

      3.提升力量及柔韌度

      大部分人士認為,使用最新健身器材或聘用私人教練,才能達致理想的健身效果。

      縱使部分學員確能如愿以償,但更多人發現原來瑜伽的功效更為顯著,因為瑜伽是一種既自然又全面的健身方式。

      每一種瑜伽式子,都擁有千百年歷史,它能強化及延展體內結連組織。

      無論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強壯,瑜伽都能改善您體格和心靈,有助改善身體狀況。


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    1.練習孕婦瑜伽的初級動作有什么

    2.適合孕婦練習的兩式瑜伽姿勢

    3.經典的孕婦瑜伽動作有哪些

    4.練習孕婦瑜伽的好處與禁忌動作

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