瑜伽球鍛煉時有什么注意事項
隨著人們健康意識的提高，越來越多人喜歡上健身運動。那么瑜伽球鍛煉時有什么注意事項?以下是學習啦小編給你整理瑜伽球鍛煉時的相關事項。
瑜伽球鍛煉的注意事項
1. 給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
2. 瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
3. 在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
4. 盡管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
5. 在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過于寬松的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷害。
瑜伽球的健身方法
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置,重復整個動作,做10~12次。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習:側身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側拉,重復10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習:常規弓步練習。
3.1、雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝,并將右腳搭在身后的健身球上。
3.2、慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向后滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動。做25次。
選購瑜伽球的技巧
1、看瑜伽球的材質是否安全無毒,我們可以通過嗅覺來鑒別。使用優質原料的沒有異味,而采用劣質有毒原料的會有刺鼻的塑料味一定不要購買。另外看是否通過TUV檢測的GS認證也可說明其材料是否對人體有害。
2、看材質,現在市場上有兩種材質的瑜伽球,防爆材質和珠光材質。防爆球采用高檔防爆材質,手感如海綿般的柔軟,同時又具備了車胎般的抗壓性和柔韌性以及彈簧般的高彈力,一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。而珠光材質的瑜伽球表面很光滑,反光性良好,但是在工藝上,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相對于防爆材質也薄了點,看下圖,顯然區別還是很大的。所以小編極力推薦防爆材質的瑜伽球。那防爆球的特征是什么呢?防爆球的最明顯的特征是有防爆小氣泡,仔細看球的表面會有一些細小的顆粒喲。
3、要看瑜伽球的手感,健身球的表面應該細膩、柔軟、高彈性。手感越好,說明其制作工藝的發泡技術越好,越小的發泡技術加工的健身球表面更柔軟細膩。
4、看對瑜伽球尺寸的選擇是否合適自己。瑜伽球的尺寸一般有(按球直徑劃分):45CM,55CM,65CM,75CM等。可以根據個人的身高體重選擇求得大小。比如說,身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超過1.6m的可以用65cm,更高一點的女生或者男生就可以用75cm的,具體地說,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。當然啦,你也可以根據自己的喜好來進行大小的選擇,比如小編我,身高1.6m,但就是買了個75CM的球~除了尺寸的選擇更重要的一點就是要選擇由正規廠家生產的結實耐用的健身球,要非常的有彈性并且具備十足的安全性。至于顏色嘛~市面上現有的瑜伽球顏色有藍色、紅色、灰色等,根據個人對顏色的喜好進行選擇。
看過“瑜伽球鍛煉時有什么注意事項”的人還看了：