坐著應(yīng)該怎么做瑜伽減肥
坐著應(yīng)該怎么做瑜伽減肥
瑜伽是減肥塑身必不可少的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，不少白領(lǐng)都喜歡通過(guò)做瑜伽減肥，那么坐著怎么做瑜伽減肥呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講坐著做瑜伽減肥的相關(guān)方法吧!
坐著做瑜伽減肥的方法
1、抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。伸直背肌，兩手在胸前合掌。吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
2、伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。兩手水平張開(kāi)，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。接著屈肘，手背重合。兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。吐氣，慢慢將上半身前傾。停止吐氣，這時(shí)吸氣并恢復(fù)原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
3、伸直背肌，左手抬高到頭頂處。彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺直。反方向重復(fù)動(dòng)作。
4、雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身稍微向左傾斜。左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。一邊吸氣，一邊慢慢轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。吸氣，恢復(fù)原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
5、右腿搭在左腿上，端正姿勢(shì)。兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
6、坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復(fù)相同動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
7、蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個(gè)動(dòng)作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動(dòng)作。
8、坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，提高手臂，直到掌心對(duì)著天花板。拉伸手臂和身體，感覺(jué)自己長(zhǎng)得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個(gè)姿勢(shì)能延長(zhǎng)身體兩側(cè)，放松肩頸。
9、左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個(gè)動(dòng)作能伸展你的脊柱，鍛煉腹斜肌，并擴(kuò)大胸部。做完一邊再重復(fù)另一邊。
10、站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個(gè)動(dòng)作能伸展腿筋，同時(shí)加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群。重復(fù)完一邊后再換另一邊重復(fù)。
11、坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋下抱住左腿。這個(gè)姿勢(shì)能舒展髖關(guān)節(jié)，鍛煉大腿，同時(shí)減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都重復(fù)。
12、坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開(kāi)，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時(shí)，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個(gè)呼吸。降低身體，改變腿交叉方向重復(fù)相同動(dòng)作。如果你剛開(kāi)始做不到，可以先抬起雙腿，慢慢再將臀部稍微離開(kāi)椅子。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)手臂和腹部力量。
瑜伽減肥的其他方法
一：一字展胸式
1、仰臥，調(diào)整呼吸，放松。
2、腳尖伸直，重心在腳跟上。
3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。
4、呼氣，頭向后沉。
5、閉眼，自然呼吸，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒—1分鐘。
提醒注意：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)該放在腹部和整個(gè)胸部上。
效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經(jīng)失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。
二：立式展胸式
1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。
2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松。
3、吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂去夠臀部。
4、雙手向后伸展開(kāi)，手腕完全放松下垂。
提醒注意：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。
效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。
三：鴿子式
1、雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。
2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開(kāi)，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。
3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。
4、左臂從頭后繞過(guò)，雙手在頭后扣住。
5、保持這個(gè)姿勢(shì)1—2分鐘，雙腿交換。
提醒注意：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰上。
效果：強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。
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