練習瑜伽緩解壓力的方法

健身運動練習瑜伽緩解壓力的方法

瑜伽是近幾年來風靡中國的一項健身運動，尤其是對年輕女性而言，天天瑜伽是必不可少的鍛煉方式之一。瑜伽在有益我們的身體健康的同時，還能適當幫忙我們減壓，緩解現代人的生活壓力。這里小編給大家分享一些關于練習瑜伽緩解壓力的方法，方便大家學習了解。

練習瑜伽緩解壓力的方法

輕瑜伽 生活減壓進行時

過快的生活節奏、過長的工作時間、過重的情緒壓力、過量的飲食習慣讓我們離健康越來越遠，離壓力越來越近。在各式各樣的解壓方式中，瑜伽是唯一結合了生理與心理、動態與靜態、修煉與鍛煉的健康運動。在我們的生活中，我們也可以借由輕瑜伽——瑜伽動作以及其延伸出來的肢體伸展來適當解壓，讓我們將輕瑜伽帶入，使之成為生活的一部分，令我們隨時隨地都可以通過適當的放松來面對生活的種種挑戰與隨之而來的壓力。

靜下心來，聽著空靈平緩的瑜伽音樂，空氣中飄著淡淡的安神香氛味，輕輕地吸一口氣，將注意力集中在呼吸上面，雙手慢慢地向上舉，在頭頂上將雙掌合十……這是某個瑜伽練習者的狀態描述。和忙碌快速的現代生活相互對比，瑜伽逆向而行的慢節奏訴求，讓人們在緊湊的步調中找到平衡身心的方式，回歸到最原始自然的狀態去重新認識自己的身體和心靈。

瑜伽源自于四大文明古國之一的印度，原本是一種以修行為目的的活動之一，在《吠陀經》中有著符合瑜伽觀念的相關記載，于印度考古出土的雕像中，也可以發現帶有瑜伽動作的神只形象作品出現;而在印度六派哲學的一個派別中，可以從日后口述整理的典籍《瑜伽經》中讀到傳遞理想修習的具體原則，在《薄伽梵歌》中找到歌頌瑜伽的文字記載，于是發展成今日我們所知道的瑜伽哲學基礎。

而瑜伽經過不斷的演變之后，在今日扮演的角色已非帶有印度色彩的修行目的，而是轉化為講究天人合一的至高境界、放松身心的時尚運動、追求健康的美麗寶典。根據實驗結果顯示，瑜伽可以改變并且提升身心靈各個層面的狀態，通過不斷的練習可以按摩身體各個部位的內臟和器官，幫助體內進行排毒，將負面的能量和廢氣排出體外，讓人體的機制維持在平衡的`狀態之下，這個時候，身體的免疫力自然就會變得健全，減低疾病發生的機會。

通過瑜伽運動的實行，我們重新認識自己的身體，找到和身體溝通的新方式;我們習得呼吸吐納的自然規律，學習呼吸生命的新節奏;我們發現良好生活習慣和健康飲食簡單的可能性，將瑜伽變成生活的一部分。誠如巴巴吉(印度瑜伽大師，通過苦行的方式來學習瑜伽)所言，當一個人開始去想著要如何成為一個更好的人，那就是瑜伽的開始。然而，正因為不是每個人都有時間和空間學習瑜伽，所以我們可以利用一些由瑜伽延伸而來的簡單動作，通過伸展和適度的放松，讓自己的身體得到舒緩、心情得以抒發，讓“輕瑜伽”成為釋放壓力的一帖良藥。

靜心舒緩輕瑜伽(住家篇)

在家中因為空間較為開闊，而且沒有外界嘈雜的干擾，因此可以進行瑜伽中的冥想，或是動作較大的伸張，可達到平心靜氣、穩定心情的效果。冥想時可以放一點輕柔的音樂，再加上香氛的使用，能夠讓心沉淀下來，舒緩一天的壓力以及緊張。而在睡眠前的這段時間，也可以借由伸展四肢讓自己放松，但是要特別注意，床鋪如果太過松軟，是不適合用來練習瑜伽的，建議在地板上鋪上瑜伽墊或毛毯，以免讓膝蓋受傷，以及影響動作的正確性，否則便不能達到瑜伽所帶來的正面效果。其中，由于我們長期坐姿不正確，無論是雙腿合并或是蹺起二郎腿，都很容易造成髖部前側的肌肉緊縮，對于體態造成不良影響，而髖關節正是瑜伽體位練習的樞紐，要是不注意這個部位的問題，很容易傷及脊椎、膝蓋以及整體健康而引發的疼痛。可利用簡單的伸展來讓這個部位的肌肉得到放松。

髖關節雙臂伸展

步驟： 雙膝跪于地面，雙手撐地，雙腿朝后，左腿置于右腿前，雙腳交叉，坐在腳跟間，背與地面垂直。左腿往內收，雙手放身體兩側，左手放下，手肘彎曲，右手臂舉起放到背后，手指在背后相扣，身體維持平衡，眼睛朝前看。

TIPS： 要是兩手勾不到，可以用瑜伽帶或是毛巾來輔助。

功效：

消除蝴蝶袖 強化呼吸系統

冥想

步驟： 上半身挺直，坐在瑜伽墊上，調整坐骨位置，左腳伸直，右腳膝蓋彎曲腳底靠近左側大腿內側，雙手放在身體兩側，將伸直的左腳朝身體彎曲，用手輔助左小腿放到右小腿上，雙手輕放在雙膝上。

TIPS： 要是雙腳無法盤坐，可以雙腿輕松交叉的姿勢坐著即可。

功效：

幫助集中精神

改善下背及腹部的血液循環

改善胯部、膝蓋及腳背的柔軟度

伸展臀部肌群，美化臀形

伸展舒壓輕瑜伽(辦公室篇)

上班族由于長時間久坐，而且長時間與電腦為伍，因此不知不覺中形成了駝背、肩膀酸痛等問題，而長時間彎腰寫字的動作，也很容易造成上背部、肩部、頸部以及背部內側徑和外側徑的肌肉酸痛，使得脊椎側彎以及向后彎曲;但是只要每天花五分鐘的時間，在肩頸覺得緊繃的時候進行，就可以得到舒緩。針對少數肩關節受傷者，在練習的時候要采取正確的坐姿，留下適當的空間，可以徹底地伸展脊椎，肩膀打開的時候兩邊高度保持一致，并可保持手指頭活力地張開。這些伸展動作建議可以從右側的身體開始練習，保持呼吸的平順，每個運動維持30秒之后換邊練習，可改善上班族脊椎受到壓迫的不適現象。從頭部開始伸展脊椎，使得肩頸回歸到正確的位置，以解除肩頸緊張的現象，讓肌肉發揮原有的功能，增加肺活量與呼吸品質，使得思緒澄清，提升工作效率。

椅上護胸式

步驟： 做在椅子前1/3處，雙腳并攏，后背挺直，深呼吸，慢慢抬起雙手，掌心向前，扶助腦后，肘關節向外兩側打開，吸氣抬頭挺胸，慢慢地向后彎腰，保持5個呼吸，呼氣還原放下手臂。

TIPS： 向后彎腰的時候，盡量兩肘向后伸展。

功效：

消除疲勞

預防駝背

預防坐骨神經痛

椅上扭轉式

步驟： 坐在椅子前1/2，身體向右側轉，雙手抓住椅背，吸氣向上伸展脊背，臀部放松，吸氣向右側扭轉身體，保持5個深呼吸，吸氣回到中間，還原，再往反方向做一次。

TIPS： 雙腳維持原來的姿勢，身體扭轉，腳保持不動。

功效：

靈活脊椎

按摩腹部內臟

10個瑜伽動作

一、靠墻幻椅式

拿一本書，靠墻呈蹲坐狀，后背緊貼墻壁。大腿盡量與地面平行。可以想象自己坐在沙發上，但讀完30頁之前，需保持姿勢不動。

二、三頭肌訓練

左右手分別拿一本書，第三本書擺在與目光平行的正前方。采用坐姿，實現左右后臂屈伸。盡量選擇有一定分量的大部頭著作，左右手承重相同。當然，沒超過1000頁的就不要選了。

三、翻頁俯臥撐

如圖所示，平攤一本書在地上做俯臥撐。注意，此時有兩種方式。一種是在俯臥撐過程中實現閱讀，以頁數為限;一種是不以閱讀為目的，每做一次俯臥撐，單手撐地，另一只手翻動書頁。

假設一本書是200頁，翻完它需做200個俯臥撐。

四、記人名虎式

姿勢如圖，選一本剛剛看完的書放在地上，合上書封。開始默背書中人物的名字，每背出一個人名，抬一次腿。兩腿交替進行。

推薦書目有兩種，一種靠人物數量取勝，比如《紅樓夢》，一種靠人名難度取勝，比如幾代人名字都差不多的《百年孤獨》。

五、負重弓箭步

三頭肌訓練中的大部頭著作再次派上用場。左右手各拿一本，重量相當。挑選一塊相對空曠的'場地，用標準弓箭步來回走動，向前邁步至大腿與地面平行，并保持該姿勢兩到三秒。

強烈推薦《牛津英漢大詞典》。

六、閱讀平板支撐

就一句話，沒看完一頁不要起來。考慮到平板支撐的難度系數，可以選擇單頁字數相對較少的作品，比如詩集或圖文書。初學者可以從攝影集開始。

挑戰者看完一頁，單手撐地，另一只手翻動書頁。

七、側臥提腿

側臥在地，面前平攤一本書。將一條腿向上抬伸，至與身體成45度角，抬伸數次后換另一條腿。重點在于規定每日閱讀頁數，并堅持完成。

八、仰臥起坐

腳前放一摞書，每做一次仰臥起坐，取走最上面的一本書，放在旁邊。隨著面前作品數量的減少，仰臥起坐幅度變大。完成一摞書的搬運后，可將剛才取走的書全部摞回來……

九、系列深蹲

面朝書架站立做深蹲動作。按從上到下、從左往右的順序依次報出書架上作品的名字。全部報完一遍后，動作停止。稍后可進行第二組深蹲。

十、休息動作

某一項堅持不下去的時候，可以選擇平躺在地上，高舉雙手讀書。稍作休息。當然，鑒于小編經驗，躺著看書小心砸臉....