吃什么東西可以補充維生素
吃什么東西可以補充維生素
維生素是我們人體必需的元素，缺失維生素事容易出現各種疾病，那么補充維生素要吃什么呢?以下是由學習啦小編整理關于吃什么可以補充維生素的內容，希望大家喜歡!
補充維生素的食物
1、維生素A
作用：與視覺有關，并能維持粘膜正常功能，調節皮膚狀態。幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵御細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒發育。
缺乏癥：夜盲癥、眼球干燥，皮膚干燥及痕癢。
主要食物來源：紅蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。
2、維生素B1
作用：強化神經系統，保證心臟正常活動。促進碳水化合物之新陳代謝，能維護神經系統健康，穩定食欲，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。
缺乏癥：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。
主要食物來源：維生素B1來源豐富，如粗糧、豆類、花生、瘦肉、動物內臟及酵母等。
3、維生素B2
作用：又叫核黃素，參與體內廣泛的代謝過程，維持眼睛視力，防止白內瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細胞呼吸。
缺乏癥：缺乏時會出現上火、口角炎、脂溢性皮炎等，嚴重時還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。
主要食物來源：蛋黃、河蟹、鱔魚、紫菜等。
4、維生素B12
作用：這是一種幾乎不含于植物性食物的維生素，是素食者最容易缺乏的維生素。
缺乏癥：它是紅血球生成不可缺少的重要元素，如果嚴重缺乏，將導致惡性貧血。
主要食物來源：它主要存在于肉類、乳類及動物內臟等食物中。人體維生素B12需求量極少，只要飲食正常就不會缺乏。
5、維生素C
作用：人體需求量最大的一種維生素，具有防治壞血病的功效，因此又被稱為抗壞血酸。其主要功能是對酶系統的保護、調節和促進催化作用，同時還是一種強抗氧化劑，在體內能夠防止過氧化作用，對心腦血管具有保護作用。
另外，它在體內還協助鐵和鈣的吸收以及葉酸的利用，對預防動脈粥樣硬化、降低膽固醇也有重要作用。
主要食物來源：維生素C主要存在于新鮮蔬菜、水果等食物中。
6、維生素D
作用：能夠促進膳食中鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，缺乏時容易患骨質疏松癥、骨軟化癥、佝僂病等。
缺乏癥：維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。
主要食物來源：維生素D主要來源于魚肝油、蛋黃、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的光照能夠促進人體對維生素D的吸收，是吸收維生素D的最好“幫手”。
7、維生素E
作用：又稱生育酚。它是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質(俗稱老年斑)的形成，并保護細胞免受自由基的損害，因此具有延緩衰老的作用。
缺乏癥：維生素E缺乏時，男性睪丸萎縮不產生精子，女性胚胎與胎盤萎縮引起流產，阻礙腦垂體調節卵巢分泌雌激素等誘發更年期綜合癥、卵巢早衰。
主要食物來源：維生素E的主要來源是植物油以及堅果類食物。
8、維生素K
作用：與血液凝固有密切關系。具有防止新生嬰兒出血疾病、 預防內出血及痔瘡、 減少生理期大量出血、促進血液正常凝固的作用。
缺乏癥：缺乏維生素K時會使凝血時間延長和引起出血病癥。
主要食物來源：綠色蔬菜
人體缺乏維生素的各種癥狀表現
1、口臭： 缺維生素B6、鋅-
2、黑眼圈： 缺維生素A、C、E-
3、唇干燥、脫皮： 缺維生素A、B2-
4、眼干澀： 缺維生素A、胡蘿卜素-
5、頭發枯黃、分叉： 缺維生素E、鐵-
6、牙齒不堅固： 缺維生素A、鈣、鐵-
7、發育遲緩：缺維生素A、B1、B2-
8、虛汗、盜汗：缺維生素D、鈣、鐵-
9、舌頭紫紅、嘴角爛： 缺維生素B3、B6 -
10、貧血、手腳發涼： 缺維生素B6、鐵葉酸-
11、易疲勞、精力差： 缺維生素B1、B2、B6-
12、皮膚無彈性、無光澤： 缺維生素B1、B2-
13、出現色斑、黃褐斑： 缺維生素C、E、葉酸-
14、皺紋出現早、多： 缺維生素A、C、E、硒-
15、皮膚干燥、粗糙毛孔粗大： 缺維生素A、B6、鋅-
16、脫發過多、頭皮屑過多： 缺維生素A、B6、鋅、鈣-
17、視力差、眼睛怕光、干澀： 缺維生素A、B1、B2、硒-
其他常見缺乏維生素表現
1、嘴破、口角炎——缺乏維生素B2
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時，是由于體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2。
此外對皮膚和頭發生成、健康也扮演重要角色，它無法在體內自行儲存，因此需從食物或營養補充品來補充。
來源：每天喝250毫升牛奶就能幫助補充，植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。
2、食之無味、味覺減弱——缺乏鋅元素
每日建議攝取量男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克，人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食欲不振、生長減緩、掉發、味覺功能退化等。
因此如果發現常常吃東西覺得沒味道，又有傷口好得慢等癥狀時，就要小心可能是體內缺乏鋅的征兆。
來源：牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅，例如每周吃一次 8盎司的牛排，就能攝取足夠的鋅。
3、胃部不適——缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克，維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素，也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜，防止細菌或有害物質直接侵害身體。
因此維生素A不足，除了對眼睛不好，也會侵害呼吸道與胃腸。
來源：每天吃點紅蘿卜、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。
4、易怒、暴躁——缺乏鐵質
缺鐵不但會貧血，還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣，每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。
鐵是幫助體內制造紅血球細胞的重要元素，對于每月要經歷失血的女性來說，鐵質更為重要，否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等癥狀。
來源：紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物，并記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。
5、腳踝浮腫——缺乏鉀
鉀是調節體內血液和體液的酸堿平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素。
長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的癥狀，像大量運動后由于水分流失過多，鉀離子流失就容易抽筋，長時間則會發現身體變得浮腫，特別在腳踝處較明顯。
來源：運動完吃香蕉補充高量鉀，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。
6、全身疼痛——缺乏維生素D
曬太陽不足、或維生素D缺乏的人，就容易引起慢性疼痛，加上維生素D是人體無法自行合成的營養素，補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。
來源：每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等，再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。
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