帶你走進周期訓練（2）：力量舉之簡單性

帶你走進周期訓練（2）：力量舉之簡單性

　　所有的周期模型都有以下假設：

　　任何訓練計劃的目標都是在重大比賽中取得優異的表現、在全年中最重要的比賽或奧運會中表現達到巔峰;

　　訓練引起專項適應性;

　　訓練不同的特性會導致干擾，引發很小甚至無法引發適應性;

　　維持特定適應性所需的訓練容量比最初建立該適應性所需容量要小;

　　每種訓練適應性都基于另一種適應性，因此訓練不同特性的順序會對你訓練周期后取得的表現有著顯著影響。我并非要和這些觀點唱反調，其中有幾項是有數據支持的，而有些幾乎是無需證明的(至少在某些情況下如此)。

　　然而，在不同體育項目中，這些假設起到的影響也不同，尤其是力量舉這種簡單的運動。

　　讓我們拿力量舉和美式足球為例進行對比。

　　美式足球需要一定的有氧和無氧體能基礎才能支撐下一場比賽，同時還需要很高的肌肉量才能碾壓其它球員、作為發力的基礎，也需要巨大的力量，強大的爆發力(功率、速度)，以及大量比賽的技術訓練，還有團隊進攻、防守計劃。

　　大部分其它體育項目都有著類似的需求。比如說，美式足球對肌肉量和力量的要求可能更高，而足球對有氧、無氧體能要求更高，但二者都需要有氧\無氧體能、速度和功率輸出(這一點部分依賴于發力能力，而發力能力部分取決于肌肥大)、以及大量的技術動作和團隊協作訓練。

　　對大部分體育項目來說，你所需要訓練的很多身體素質可能是互相沖突的(大量有氧訓練會阻礙肌肥大、力量以及功率速度輸出)，而同時訓練所有的這些特性帶來的訓練壓力會使你很難同時提高所有的方面。換句話說，如果你想要提高體能還想提高爆發力的話，大量的體能訓練幾乎一定會限制你的爆發力訓練，影響你的功率/速度增長。

　　希望看到這里你還沒煩，我知道這個系列是關于力量舉的，但有些前提必須要說清楚

　　當然，運動員還需要有足夠的體力去做技術、專項訓練，這才是場上最重要的方面。而這更是搶走了大量訓練其它素質的時間。另外，運動員一般還要保持好競技狀態來面對一年多次的比賽，同時還要從比賽中恢復過來。

　　考慮到這些，大部分運動項目采用傳統周期模型就很有道理了(不論是理論上還是實踐中)。大部分項目都需要采用自上而下的計劃，盤算下你到底想要提高哪方面，那么其它方面就僅僅維持一下就好了，以及如何平衡各項需求等。

　　而力量舉，需要四個基礎(前兩個是最重要的)：

　　熟練掌握三項簡單的動作

　　擁有足夠的肌肉量來發力

　　比賽日那天身體狀況良好，不讓疲勞影響比賽發揮

　　良好的身體構成(體脂)，以免落在不必要的大重量級那么，該怎樣熟練掌握蹲推拉三大項?

　　當然是用較重的重量、很高的容量去訓練深蹲、臥推和硬拉(或者與之相似的動作，本系列后面會講)。

　　那么如何獲得足夠的肌肉量?

　　針對三大項所需的肌肉量來說，沒什么動作比三大項以及相似的變式來說增肌效果更好了。另外，增肌的最有效方法也是用較重的重量和很高的訓練容量去訓練。

　　比賽前降低疲勞很容易，賽前幾周降低訓練容量即可，詳情請閱讀《力量舉賽前究竟該如何Peak?》。

　　最后一點，身體構成不是特別依賴于訓練，如果你想減脂的話，可能會需要降低下訓練容量\強度，但訓練不需要做太大的變動(在熱量盈余時能夠有效構建力量和肌肉量的訓練在熱量缺口時一般也有較好的維持力量、肌肉量的效果)(相關閱讀：《制定有效減脂計劃你所需要知道的一切》)。

　　簡單來說，力量舉是一項極為簡單的運動，并不需要將特別多的身體素質都發展到較高水平(比如說提高下有氧能力或許能幫你提高下訓練容量承受能力、提高下恢復速度(相關閱讀：《有氧和舉鐵》)，但并不需要你像籃球運動員那樣瘋狂訓練體能)，而你的訓練就是專項訓練為主。周期理論上最大的益處就是幫你管理訓練中相互沖突的需求，但力量舉中的確沒太多會互相沖突的需求。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

　　本文為原創文章，版權歸作者所有，未經授權不得轉載!