啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法 在家如何練啞鈴

　　練習(xí)胸肌的方法非常少，只有簡單的幾種，不妨能自己開發(fā)。接下來學(xué)習(xí)啦小編介紹幾種最常見的方法。歡迎大家閱讀。

　　啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

　　動作一

　　平躺在器械上，雙手握啞鈴從兩側(cè)往中間抬起，這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，因此也推薦大家使用這種方法。

　　具體動作要領(lǐng)：

　　打開雙手的時候務(wù)必要讓胸肌處在放松的狀態(tài)而并非過渡向外讓胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜太快，通常5到6秒中一組動作就可以了。

　　每次鍛煉不比20次低。

　　動作二

　　平躺在器械上，雙手握啞鈴?fù)吓e起，這也是典型的胸肌鍛煉方法，注意鍛煉之前務(wù)必要提前預(yù)熱，讓身體處在活躍狀態(tài)。往上舉起時別在上方停留，舉起后就能落下，別太快。

　　每次鍛煉時間不可以太短，不然沒啥效果，通常一次鍛煉最少要做大概30次，要堅持每天都鍛煉。

　　動作三

　　站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度往兩側(cè)舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費(fèi)的體力也非常大。在鍛煉時要注意身體平衡，啞鈴舉起時間別太長，原因是鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸就可以了。

　　在家如何練啞鈴

　　啞鈴側(cè)平舉

　　直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側(cè)平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　羅馬尼亞式硬拉

　　直立，掌心往下推一對啞鈴，并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重復(fù)。

　　啞鈴飛鳥

　　在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復(fù)。

　　垂直跨步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。

　　聳肩

　　握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重復(fù)，別讓肩部往前或者是往后旋轉(zhuǎn)。

　　前弓步

　　握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度，同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置，接著換右腿再重復(fù)。

　　仰臥法式臂屈伸

　　在平凳上躺著，掌心相對握一對啞鈴，并放到胸上方。上臂保持不動，緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重復(fù)。

　　站姿啞鈴彎舉

　　直立，握一對啞鈴垂到體側(cè)，掌心往后。左臂往上彎舉，同時手腕旋轉(zhuǎn)，從而在動作結(jié)尾處讓掌心往上。進(jìn)行片刻的頂峰收縮，接著慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕讓掌心再次往后。當(dāng)左手回到原來的起始位置。