“啞鈴”燃脂增肌健身計(jì)劃

時(shí)間：2024-01-09 05:27:36 彥剛1197由分享

　　下面6招啞鈴燃脂法每輪訓(xùn)練的動(dòng)作組合，循環(huán)鍛煉，腿部、肩部、背部、腹部肌肉都可以得到鍛煉，燃脂增肌。快來隨學(xué)習(xí)啦小編看看吧。

　　RM是什么意思

　　RM·強(qiáng)度·重量，Repetition Maximum

　　通俗的說，在健身領(lǐng)域，“RM”是一個(gè)帶有單位性質(zhì)的詞語，用于描述訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選擇的重量是怎樣一個(gè)度。

　　RM屬于單位性質(zhì)的詞語，在RM前往往需要增加一個(gè)數(shù)字，例如10RM，20RM。

　　如何理解10RM：某個(gè)動(dòng)作的某個(gè)重量，做了10次之后肌肉力竭，無法做到第11個(gè)。即代表了重量，又代表了次數(shù)。

　　舉例：?jiǎn)♀徤疃?8-10RMx3組：選擇做8-10次就力竭的重量，每組做8-10次，做8組。

　　以下是一周三練的純啞鈴訓(xùn)練增肌計(jì)劃，完全可以滿足在家中健身，健身訓(xùn)練器械不足，和初學(xué)者的整體增肌塑型需求。

　　這個(gè)動(dòng)作可以練到我們的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的協(xié)調(diào)性。我們希望一個(gè)動(dòng)作能有多種肌肉群參加到里面，這樣不僅僅可以練出一個(gè)漂亮的形體，而且可以幫助你更快的燃燒更多的卡路里，幫助你更好的來塑形，來瘦身。

　　選擇20次以上的重量，整體動(dòng)作下來以后，你會(huì)感覺到，除了肌肉感覺在燃燒以外，你的心率應(yīng)該在140-150之間，減脂效果很好。好的動(dòng)作不單單是訓(xùn)練一塊肌肉，而是訓(xùn)練你整個(gè)全身。

　　俯身啞鈴劃船 10RM

　　抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，并前傾。保持背部挺直。手臂稍微彎曲。用肩部抬起雙臂，保持肘部略高于軀干。返回，保持手臂稍微彎曲并重復(fù)。

　　俯臥撐至力竭

　　做俯臥撐直到自己力竭。

　　錘式啞鈴彎舉 10RM

　　雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。

　　仰臥啞鈴臂屈伸 10RM

　　雙手握住兩個(gè)啞鈴，仰臥平躺在凳上。如圖舉起啞鈴。胳膊彎曲，啞鈴降低到頭部兩側(cè)。

　　使用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作做平板支撐。