健康飲食減肥大全(3)

健康飲食減肥大全

　　終極乞丐晚餐原則

　　所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調降至200~500卡之間。

　　晚餐的影響力

　　1.晚餐是關鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

　　2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

　　3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就會習慣了。就算連續三個月沒運動，也不會復胖。

　　4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

　　5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

　　6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原兇。

　　7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

　　晚餐如何吃?

　　1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;

　　2.在質方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數較低，營養價值較高的優質淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);

　　3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，

　　盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質飲食，也會降低淀粉類分解進入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉化為脂肪的可能性。

　　只要一直堅持這樣的習慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。

　　二、多運動

　　有氧運動+無氧運動

　　專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動后的代謝率影響時間較短;而力量訓練能在運動當天甚至第二天仍大幅度提高基礎代謝率，主要是肌肉在運動后的修復工作所致。

　　運動方式

　　很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時，長時間運動導致身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的 作用，科研人員分別調查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員血脂的情況。結果發現，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。

　　常見的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發現，在進行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。

　　運動強度

　　對于能改善血脂的運動強度，研究人員已經達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動，血脂的改善效果很不顯著。曾經有位高血脂的患者在聽說運動 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結合的形式進行運動，堅持三個月后血脂得到有效的改善。

　　散步的運動強度太低，那么中等強度運動應該怎么把握呢?在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡)，就是中等強度。如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。

　　運動時間

　　有研究比較 過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結果發現，一次運動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運動后血脂得到了改善。國外的研究還發現，長期運動血脂得到改善后，如果停止運動一個月，運動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動 時間是每天運動30分鐘以上，每周4-5次。運動持續3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。