夏季跑步如何防抽筋
抽筋是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很常見的問(wèn)題，同時(shí)它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)祝敲聪募九懿饺绾畏莱榻?今天小編為大家推薦夏季跑步防抽筋的方法。
夏季跑步防抽筋的方法
1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸，拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。
2、在比賽日，你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快，此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū)，而你的比賽場(chǎng)地卻是在濕潤(rùn)的沿海城市，需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場(chǎng)地。
4、開跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度)，補(bǔ)充適量液體，跑動(dòng)時(shí)，每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì)，而不是純水。
5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。
6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。
跑步抽筋后要如何處理
1、立即停止跑步，自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長(zhǎng)，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來(lái)。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋：將手握成拳頭，然后用力張開，張開后，又迅速握拳，如此反復(fù)數(shù)次，至解脫為止。
手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。
手臂抽筋：將手握成拳頭并盡量曲肘，然后再用力伸開如此反復(fù)數(shù)次。
小腿或腳趾抽筋：在跑步過(guò)程中，小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生，用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度，以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。
5、抽筋雖然常見于運(yùn)動(dòng)時(shí)，但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長(zhǎng)時(shí)間抽筋無(wú)法緩解，建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，以免由于誤診而延誤自身病情。
經(jīng)常抽筋的原因
①寒冷刺激
外界環(huán)境的寒冷刺激，如冬季夜里室溫較低，睡眠時(shí)蓋的被子過(guò)薄或腿腳露到被外，夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。
②過(guò)度疲勞
疲勞、睡眠、休息不足或休息過(guò)多導(dǎo)致局部酸性代謝產(chǎn)物堆積，均可引起肌肉痙攣。當(dāng)長(zhǎng)途旅行、山、登高時(shí)，走路或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，使下肢過(guò)度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積，小腿肌肉最容易發(fā)生疲勞。疲勞到一定程度時(shí)，就會(huì)發(fā)生痙攣。
③骨質(zhì)疏松
老年婦女雌激素下降，骨質(zhì)疏松，會(huì)使血鈣水平過(guò)低，肌肉應(yīng)激性增加，而常發(fā)生痙攣。
④睡眠姿勢(shì)
睡眠姿勢(shì)不好，如長(zhǎng)時(shí)間仰臥，使被子壓在腳面，或長(zhǎng)時(shí)間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于絕對(duì)放松狀態(tài)，引起肌肉被動(dòng)攣縮。
⑤身體缺鈣
在肌肉收縮過(guò)程中。鈣離子起著重要作用。當(dāng)血液中鈣離子濃度太低時(shí)，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長(zhǎng)發(fā)育迅速，很容易缺鈣，因此就常發(fā)生腿部抽筋。
猜您感興趣：
2.跑步如何防抽筋