自學(xué)瑜伽有什么初學(xué)動(dòng)作
自學(xué)瑜伽有什么初學(xué)動(dòng)作
對于很多MM來說，練瑜伽已經(jīng)成為了她們的日常生活的一部分。那么自學(xué)瑜伽的初學(xué)動(dòng)作有哪些呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解自學(xué)瑜伽的相關(guān)動(dòng)作吧。
自學(xué)瑜伽的初學(xué)動(dòng)作
1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調(diào)勻呼吸。
2、蓮花座冥想
雙手抓住你的右腳,彎曲把它置于你的左大腿的面上。彎曲你的左腿,雙手抓住腳背,讓它置于你的右大腿的上方。臀部輕輕地往前,雙手支撐在兩側(cè),讓你的坐骨均勻的貼地,保持坐骨在地面上。眼睛平時(shí)前方,輕輕地把眼睛閉上,嘴角微微放松,放松你的眉心,保持自然的呼吸。雙手食指跟拇指輕輕相觸,翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上,放松雙肩,腰背挺直。
3、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
4、嬰兒式
膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉,自然呼吸30秒。
5、樹式
雙腳并攏,腰背挺直站立。提起左腳跟,腳趾著地,重心放在右腳。眼睛注視固定的一點(diǎn)有助于穩(wěn)定姿勢。抬起左腳,握著腳踝,腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè),腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝,腳趾朝下。保持髖部朝向正前方,左膝朝著左外側(cè)。在胸前合掌。站穩(wěn)以后,雙臂慢慢高舉過頭,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸,輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸,保持10～60秒鐘。
6、三角式
立正站好,雙腿張開,保持為肩寬的3倍并在一條直線上。雙臂水平伸直,呼氣,慢慢將上半身向左側(cè)傾斜,用左手抓住左腳腳課,慢慢將右手伸向天花板。視線朝上,注視右手手指指尖。吸氣,將上半身伸直,呼氣,將手放下。向相反的方向,按照相同的動(dòng)作要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
7、戰(zhàn)士式
山式站立準(zhǔn)備,兩腿并攏,手放體側(cè),兩腿分開一步距離;吸氣,雙手上舉,頭上合掌;呼氣,右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度,左腳也稍轉(zhuǎn)動(dòng)30度;屈右膝,直到右大腿與地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,頭向上方仰起,雙眼注視合十的雙手。伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,恢復(fù)站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
練瑜伽的好處
1)塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化：健美胸部;美化胸部曲線;預(yù)防 乳房下垂;使腰部柔軟;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖;休長腿 部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
(2)預(yù)防慢性病
別以為只有肌肉和骨骼會(huì)疲勞，外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達(dá)到舒緩，其實(shí)人體的臟器也會(huì) 產(chǎn)生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展 僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。
(3)消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊 張和疲勞。
(4)保持青春
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面 色紅潤。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人 常葆青春。
(5)減肥
瑜伽的減肥是從根本上來改造人的體質(zhì)。肥胖的人，大都飲食過度，多進(jìn)行練習(xí)可使食欲恢復(fù)正常。此外 ，造成肥胖的原因可能還有意志薄弱，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時(shí)，會(huì)有更強(qiáng)的控制力;此外， 因內(nèi)分泌失調(diào)或其他婦科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各種體位法來減肥效果并不是很好，需要有氧運(yùn)動(dòng)(跑 步，游泳，自行車等)輔助才可達(dá)到很好的控制成效。
練瑜伽拉筋要注意的事項(xiàng)
1、拉筋時(shí)間和強(qiáng)度沒有絕對標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿说捏w質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強(qiáng)度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標(biāo)準(zhǔn)姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時(shí)間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長到30～40分鐘，同樣也會(huì)出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象，說明治療有效，應(yīng)繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強(qiáng)調(diào)的是，拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間，而是拉筋強(qiáng)度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計(jì)算的時(shí)間。
4、拉筋之時(shí)不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應(yīng)，也是排毒反應(yīng)，出現(xiàn)這些癥狀，應(yīng)乘勝追擊，繼續(xù)拉筋和拍打。
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