孕婦瑜伽有哪些練習(xí)體式
現(xiàn)在很多準(zhǔn)媽媽都在練習(xí)瑜伽。那么孕婦瑜伽有什么練習(xí)體式呢?現(xiàn)在就由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)跟你講一講孕婦瑜伽的相關(guān)練習(xí)體式吧!
孕婦瑜伽的練習(xí)體式
一、山式
動(dòng)作描述
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。
益處
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì).
孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。相關(guān)鏈接：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)胎兒好 運(yùn)動(dòng)，做個(gè)“漂亮媽媽” 有助孕期睡眠瑜伽動(dòng)作
二、肩倒立
動(dòng)作描述
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持2、分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。
益處
此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。
三、束角式
動(dòng)作描述
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
益處
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。
四、坐角式
動(dòng)作描述
坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開(kāi)并伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨，橫膈膜向上拉伸。
雙手放在地面上，深長(zhǎng)呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，還原到開(kāi)始姿勢(shì)，放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
益處
此姿勢(shì)伸展腿部韌帶，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)女性很有益處。
五、下犬式
動(dòng)作描述
雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向后踩保持1-2分鐘，趴下休息，重復(fù)2-3次。
益處
可快速消除疲乏恢復(fù)精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀干和頭部，恢復(fù)腦細(xì)胞和活力。
孕婦瑜伽的好處
1.通過(guò)瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2.通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來(lái)緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問(wèn)題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3.孕婦瑜伽可以控制體重、改善浮腫。
4.懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無(wú)疼痛感和極度疲勞感。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著寬松的服裝,如果下水游泳,應(yīng)穿專門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣。
3、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水,運(yùn)動(dòng)中要注意多停頓休息。
4、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng)。
5、運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng),尤其要注意活動(dòng)韌帶部位。
6、懷孕超過(guò)4個(gè)月后應(yīng)避免仰臥姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng),因?yàn)樘旱闹亓繒?huì)影響孕婦血液循環(huán)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)如何從仰臥到站立有講究:應(yīng)先側(cè)臥,然后用一只手的肘部和另一只手支撐身體,慢慢轉(zhuǎn)成坐姿后再站起。
8、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意測(cè)量脈搏。孕婦運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)控制在每分鐘脈搏150次以內(nèi)。
9、千萬(wàn)不要從事過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)始終保持可以正常說(shuō)話的狀態(tài),如果孕婦本人呼吸出現(xiàn)困難,胎兒就可能缺氧。
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