有效預防糖尿病的食材

有效預防糖尿病的食材

　　糖尿病是糖尿病成為我國主要的慢性病之一。因此做好相關的預防工作才是防范糖尿病的關鍵。那么,預防糖尿病吃什么好呢?下面由學習啦小編為大家介紹有效預防糖尿病的食材，希望能幫到你。

　　有效預防糖尿病的食材

　　1、綠葉蔬菜

　　綠色蔬菜中含有豐富的鎂元素，可以幫助抵御糖尿病。每天食用適量的菠菜、甘藍、西蘭花，長葉萵苣等可以幫助將患糖尿病的風險降低14%。

　　2、酸奶

　　奶制品中豐富的鈣可以幫助提高胰島素水平。酸奶中的益生菌也可以幫助控制血糖水平。需要注意的是，酸奶要選擇含糖量在10%以下的。

　　3、核桃

　　美國一項針對140000名女性的研究結果顯示，每兩周食用28克核桃，堅持八周的人，與那些從來不吃核桃的人相比，患二型糖尿病的風險會降低24%。

　　4、全谷物食品

　　研究顯示，每天三次食用適量全谷物食品，比如全麥面包，麥片粥，高粱米，面食等可以有效減少患糖尿病的風險。

　　5、咖啡

　　專家們相信，咖啡中的植物素而不是咖啡因會提供幫助。2006年美國的一項大型研究發現，每天喝幾杯咖啡也可以預防糖尿病。

　　6、酒

　　研究表明，每天喝太多的酒或者一點酒不沾都會升高患糖尿病的風險。適量飲酒則有助于預防糖尿病。

　　7、藍莓、葡萄和蘋果

　　雖然水果經常會因為含糖量高而不被看好，但是研究發現，藍莓、葡萄和蘋果中存在有助于控制血糖水平的物質。藍莓可以將預防糖尿病的能力提高26%，而其他水果只有2%。

　　8、魚類和橄欖油

　　地中海式飲食涵蓋了更多的橄欖油和油性魚類，比如鮭魚，沙丁魚和馬鮫魚，這些都有助于預防糖尿病，但需要注意的是要謹慎預防熱量的攝入。

　　9、雞肉

　　怎么預防糖尿病

　　相比起紅肉，白肉是一個更好的選擇。如果每天都吃紅肉，患糖尿病的風險會提高20%。

　　每天鍛煉35分鐘

　　芬蘭進行的一項研究顯示：每周鍛煉4個小時，每天鍛煉35分鐘，患上糖尿病的風險也會顯著降低。

　　上下班盡量走路

　　上下班能走路就走路，上下樓梯時，能不坐電梯就不坐電梯。

　　每天少坐90分鐘

　　限制久坐行為可能是防止2型糖尿病的有效方式。英國萊切斯特大學研究發現只要每天少坐90分鐘，就能為健康帶來很大益處。

　　在家吃飯

　　哈佛大學一項研究發現，一周在家吃晚餐5~7次的人，比起一周只在家吃兩次晚餐的人，患糖尿病的幾率降低15%。

　　在家吃飯，油鹽可以自己掌控，同時食材新鮮，可以搭配合理，有肉有蛋，有豆有菜，再搭配些雜糧，輕輕松松吃夠20種菜品。

　　主食控制在250克

　　一般主食是早餐100克、午餐100克、晚餐50克。有時聚會也可以快樂地吃吃喝喝，但是，兩小時后要安排些活動量較大的運動，比如球類比賽等。

　　另外，每天主食中若能有1/3~1/2的全谷、雜豆和薯類，對預防糖尿病和腸癌都非常有益。

　　少吃加工肉制品

　　吃加工肉制品(如咸肉、熏肉和熱狗)每周至少5次的人與每周進食這類食物次數少于或等于1次的人相比，患上糖尿病的可能性增加了43%。

　　避免食用濃縮糖類

　　如糖果、巧克力、甜點等。在我們想吃一點甜的東西時，去選擇水果，而不是果汁、甜點，逐漸減少我們飲食中的糖分，慢慢地就會習慣這種不太甜的味道。

　　腰臀比不能大于1

　　脂肪多分布在腰、腹等部位的肥胖者，這些人要格外當心糖尿病的造訪。

　　腰臀比是預測肥胖的一項指標，比值越小越健康。一般女性比例值在0.85以下，男性0.9以下，都屬于健康范圍。但當比值大于1時，罹患糖尿病的風險會明顯增大。

　　不做夜貓子

　　英國布里斯托大學和卡塔爾的研究專家發現，睡眠不足會增加患肥胖和2型糖尿病的風險。欠上短短30分鐘的“睡眠債”，就可能對肥胖和胰島素抵抗產生顯著的影響。

　　每年測一次血糖

　　有體重超標、家族病史和高血壓等致病因素的人，應每年驗血，咨詢醫生的意見。即使化驗結果正常，也不能掉以輕心。如果已經處于糖尿病前期(即血糖有點高，但又達不到糖尿病的診斷標準)，每一至兩年就要檢測一次血糖水平。