基礎(chǔ)入門(mén)減肥操怎么做
基礎(chǔ)入門(mén)減肥操怎么做
腹部贅肉多怎么辦?長(zhǎng)期久坐的人很容易在腹部堆積一些贅肉，那么該怎么辦呢?現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下基礎(chǔ)入門(mén)減肥操的做法吧。
基礎(chǔ)入門(mén)減肥操的做法
第一步：抬臀式
1.采用平躺的基本姿勢(shì);
2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開(kāi);
3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒;
4.恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。
第二步：俯臥撐抬腿式
1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;
2.身體要繃直，盡量拉成直線(xiàn)，尤其是背部;
3.抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;
4.恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，換右腳再練習(xí)一次。
下半身浮腫做什么減肥操好
減肥操一：
這組動(dòng)作能有效拉伸小腿，下半身由于重力的關(guān)系以及運(yùn)動(dòng)不足，是很容易產(chǎn)生寒冷和浮腫的部位。要消除冰冷和浮腫，小腿起著至關(guān)重要的作用。小腿又被稱(chēng)為人體“第二個(gè)心臟”，逆重力將血液輸送回心臟，一旦運(yùn)動(dòng)不足或受涼導(dǎo)致血液不循環(huán)，就會(huì)使小腿的機(jī)能受到阻礙，體內(nèi)的老舊廢物就會(huì)堆積在雙腿上。這次的動(dòng)作配合上扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可以連帶腹周的浮腫冰冷也一并消除。
1.四肢撐地，右腿往前大幅度邁出，腳尖指向天花板，兩手之間撐地，這時(shí)若膝蓋無(wú)法完全伸直，稍有彎曲也ok。
2.慢慢吐氣，將上半身往前傾倒。有意識(shí)地將右腳后跟遠(yuǎn)離大腿根部，深深地拉伸腿部后側(cè)。保持動(dòng)作30秒。
3.吸氣，慢慢將上半身抬起。
4.兩手置于右腿外側(cè)，撐地。吐氣的同時(shí)將視線(xiàn)往身后下方移動(dòng)，慢慢地深度扭轉(zhuǎn)身體。此時(shí)要將意識(shí)集中到腳尖上。保持動(dòng)作30秒。換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
減肥操二：
下面的拉伸主要針對(duì)臀部和股關(guān)節(jié)，臀部和股關(guān)節(jié)對(duì)下半身的影響自然不言而喻。因?yàn)橥尾渴侵据^多的部位，所以同樣是容易感到寒冷的部位。身體冰冷=血液循環(huán)差=老舊廢物堆積=下半身浮腫和肥胖。
1.端坐，右腿往后伸直。為了讓右腿根部不過(guò)分往后，右腳尖按壓地面。稍稍擺動(dòng)臀部的同時(shí)，要保證左腳后跟和右腿根部的穩(wěn)定。
2.兩手位置前移，保持30秒，為了不要讓左臀過(guò)分承受體重，兩手稍稍往上支撐。
3.接著兩手往前，手肘接觸地面，兩手合拳，下巴輕輕抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股關(guān)節(jié)的周邊，右鼠徑部大腿前側(cè)等部位。保持30秒，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
減肥有氧操的注意事項(xiàng)
中低強(qiáng)底即可
說(shuō)到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。
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