怎么做膝蓋保健操

怎么做膝蓋保健操

　　老不老，看膝蓋，膝關節是人體的承重關節，隨著年齡的增長，特別容易受到損傷。保護膝關節刻不容緩，常做這個幾個動作能讓膝蓋年輕10歲!學習啦小編整理了關于膝蓋保健操的做法，供大家學習。

　　膝蓋保健操的幾個動作

　　第一式前屈伸展式

　　①坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

　　②吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

　　③呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸(感覺動作困難可稍微彎曲雙膝)。

　　④吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10-20秒的時間。

　　第二式抱膝式

　　①慢慢吸氣，胸部逐漸放松下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。

　　②吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

　　第三式束角式

　　①坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。

　　②向地面的方向振動雙膝，盡量靠近地面。

　　③呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。

　　④吸氣，起身還原。可反復做6—10次。

　　第四式仰臥扭轉式

　　①仰臥，平展兩臂，掌心貼地，兩腿并攏自然蜷起。

　　②以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉。

　　③停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重復該動作。

　　第五式靠墻靜蹲

　　背部靠墻，大腿、小腿之間保持90度，每天練習10-20分鐘，可以分4-6次完成，每次間隔2分鐘。

　　6大膝關節保健操讓您走向年輕態

　　膝關節保健操一：推擦大腿

　　膝關節保健操的練習方法可以坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。

　　膝關節保健操二：坐位伸膝

　　坐在椅子上也可以練習膝關節保健操，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

　　膝關節保健操三：按揉髕骨

　　坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

　　膝關節保健操四：股四頭肌鍛煉

　　膝關節保健操還可以采取俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后放下雙腿交替進行。

　　膝關節保健操五：指推小腿

　　坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。

　　膝關節保健操六：俯臥屈膝

　　做膝關節保健操時采用俯臥位雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左(右)膝關節逐漸屈膝，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。

　　以上就是關于膝關節保健操的做法了，這里小編提醒大家，尤其是老年朋友一定要堅持鍛煉，不僅能在一定程度上打發無聊的時間，同時也能減輕膝關節骨性關節病。