一日三餐健康減肥食譜

　　我們每天都需要一日三餐，供給身體營(yíng)養(yǎng)，維持身體健康，想減肥也可以從一日三餐入手。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家搭配的一日三餐最有效的減肥要點(diǎn)，歡迎閱讀。

　　1.控制熱量

　　熱量并無(wú)定準(zhǔn)，因人而異。一日三餐怎么吃最減肥首先我們就需要大致算一下熱量問(wèn)題。人體所需的熱量受勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于很多肥胖者而言，每日攝取的熱量不能低于1200大卡，因?yàn)檫@是滿足一個(gè)成人一天正常代謝的最低熱量。如果每天攝入這一熱量或不會(huì)超出太多，就可能達(dá)到飲食減肥的目的。因此，在進(jìn)行一日三餐搭配時(shí)，可以參考這個(gè)熱量來(lái)分配。建議一天三個(gè)時(shí)段的熱量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.營(yíng)養(yǎng)均衡

　　減肥可以減少食量，但是該吸收的營(yíng)養(yǎng)一樣都不能缺。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。三餐中，營(yíng)養(yǎng)要搭配好，保證吸收的營(yíng)養(yǎng)足夠豐富。

　　3.最佳進(jìn)食時(shí)間

　　管理好進(jìn)餐時(shí)間也是一日三餐怎么吃最減肥的訣竅!

　　早餐──7：00

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　2.午餐──12：30

　　這時(shí)身體能量需求最大的時(shí)候，正是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽。

　　3.晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。

　　一天推薦餐單：總熱量1298.2卡

　　一日三餐減肥食譜：早餐

　　食譜：脫脂奶250ml+全麥面包2片+雞蛋1個(gè)+香蕉2根

　　熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

　　一日三餐減肥食譜：午餐

　　食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎

　　牛肉150g+土豆80g+燈籠椒100g+洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)

　　熱量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

　　一日三餐減肥食譜：下午加餐

　　食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個(gè)

　　熱量52.8卡89.6卡=141.8

　　一日三餐減肥食譜：晚餐

　　食譜：自制健康中式蝦仁意面

　　蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g+番茄150g+橄欖油半勺(5g)

　　156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

　　一日三餐最健康的減肥食譜（2）

　　早餐:

　　牛奶麥片粥一碗,雞蛋一個(gè),拌西蘭花一份,橙子半個(gè)。

　　餐點(diǎn):梨一個(gè),圣女果幾顆,堅(jiān)果幾顆。

　　午餐:

　　米飯一碗,冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘藍(lán)一份(甘藍(lán)要用水焯一下,不可時(shí)間過(guò)久,拌時(shí)加些玉米粒)

　　餐點(diǎn):香蕉一根,蘋(píng)果一個(gè)。

　　晚餐:

　　銀耳百合粥一碗(大米為主料,銀耳和百合提前泡開(kāi),加些蓮子。),涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

　　早餐:

　　紅豆粥一碗,芝麻醬花卷一個(gè),水煮雞蛋一個(gè),拌胡蘿卜海帶絲一份。

　　餐點(diǎn):紅棗雪梨羹一碗。(梨若干,去皮去核切塊,銀耳事先泡好,紅棗若干,放在一起大火煮開(kāi)后,小火十分鐘即可,加些蜂蜜或者是冰糖,可做餐點(diǎn)或者是當(dāng)飲品喝)

　　午餐:

　　飯一碗,牛肉燉蘿卜一碗,素炒西蘭花一份,涼拌青筍絲一份。

　　餐點(diǎn):酸奶一杯,葡萄十幾顆。

　　晚餐:

　　玉米紅薯粥一碗,素炒豆腐一份。

　　合理的飲食,適當(dāng)?shù)淖萄a(bǔ)不僅可以讓女性朋友免于秋寒疾病的困擾,更可讓你的容顏更加姣美,而且絕對(duì)會(huì)因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而造成身體發(fā)胖。

　　再說(shuō)一句,除了吃以外,運(yùn)動(dòng)方面只應(yīng)增加不應(yīng)減少,可增加些有氧運(yùn)動(dòng),如跑步,跳操,也可散散步等。消耗脂肪的同時(shí)還會(huì)加快人體的代謝率,也可增加抵抗力,避免因天氣的轉(zhuǎn)涼而引起的傷風(fēng)感冒等。