吃什么易增重
吃什么易增重
對于正在健身的瘦子而言，每天訓(xùn)練都很累，但就是不見長肉，吃那么多東西，感覺都是浪費(fèi)了一樣。那么，該吃什么才對增肌有效果呢?下面小編就分享以下八種食物，讓你的增肌增重計(jì)劃更順利的進(jìn)行!
八種增肌增重食物
●牛肉
當(dāng)提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質(zhì)，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。
●雞肉和火雞肉
平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地?cái)z取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質(zhì)量的增加外，無需擔(dān)心額外的負(fù)擔(dān)。
●雞蛋
雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。
●金槍魚
當(dāng)說到增肌時所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。
●牛奶
乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長達(dá)數(shù)小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。
●糙米
由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內(nèi)的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩(wěn)定的糖份做為你訓(xùn)練時的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。
●地瓜
地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養(yǎng)素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過每日營養(yǎng)建議攝取量25%的維生素C和磷。
●堅(jiān)果和種子
盡管堅(jiān)果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數(shù)是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數(shù)的堅(jiān)果營養(yǎng)密度極高，含有有益健康的抗氧化物質(zhì)及蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。
吃什么容易長胖
1.增重飲食
如何增重，必須跟如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃，如果你是很小只的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐后再來客甜點(diǎn)。再來，蛋白質(zhì)的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì)，所以一個60公斤的人，在增重計(jì)劃下，一天須要60公克以上的蛋白質(zhì)，大約可以吃到3只大雞腿。
這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會建議以白肉去皮為主。但如果你是有點(diǎn)體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙淀粉，同時避開精致淀粉和甜食，但是蛋白質(zhì)的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干!
2.輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉堿(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當(dāng)紅的生長激素促進(jìn)劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3.增重運(yùn)動
運(yùn)動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運(yùn)動，否則會變胖而不是變壯。增重的運(yùn)動，初期會建議以重量訓(xùn)練為主，因?yàn)橹亓坑?xùn)練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當(dāng)然如果你的體力很差，會建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動2:1-1 :1。
因?yàn)榈胶髞磉@兩種運(yùn)動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓(xùn)練到一次。
4.水分
高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時水份夠也可以讓腎臟機(jī)能活耀，對氮平衡更好。另外因?yàn)檫\(yùn)動的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請一定多喝水。
5.睡眠
充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補(bǔ)損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
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