科學有效的運動方式
喜歡運動的朋友有都知道運動是需要我們鍛煉并堅持的，因此對于如何為自己制定一套科學有效的運動方式也是很多人的煩惱。今天學習啦小編為大家整理了科學有效的運動方式，希望能讓大家有所收獲。
如何使運動科學有效
1個小時：每次健身，時間應該控制在1個小時，并不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關節有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。
2個內容：換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。
3個動作：每個部位都要結合3個以上的動作花樣。
4組練習：一次健身至少需要4組練習。
5餐飲食：除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個部位：全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。
7天循環：訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位鍛煉兩次。
8個次數：鍛煉肌肉每組動作都在8個次數左右。
9個星期：一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期，這次訓練完成后，最好休息一個星期，讓肌體好好放松，然后再換一個訓練計劃，但在休息時要控制飲食。
堅持運動的好處有哪些
1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時，休息并不是最好方法。專家表示，長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。運動可以釋放出內啡肽(一種可以鎮痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。緩解身體一些慢性癥狀，如關節炎。美國北卡羅萊納州大學的研究證明：關節炎患者在經過6個月低強度的鍛煉(如平衡運動)之后，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%。
每周兩次練習瑜伽或太極，可增加身體柔韌性，并且減少疼痛感。
2、削減感冒幾率33%
適當的運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。美國華盛頓大學的研究發現，每周進行5次時長45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發生感冒的次數是那些每周進行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
保持運動，但不要做過度。如果經常劇烈運動，例如跑步超過90分鐘，反而會降低身體免疫力。
3、更健康的口腔
專家認為，牙線和牙刷其實并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。在他們最新的研究發現，成年人每周進行5次30分鐘適度的運動，患上牙周炎的幾率會降低42%，這種牙齦疾病會隨著年齡的增長而發生得更為頻繁。運動也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發生——因為它能夠降低血液中導致炎癥發生的C反應蛋白的含量水平。
除了保持適當的運動之外，最好每年進行兩次牙齒清洗，如果牙科醫生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數。
4、提升語言能力
僅在跑步機上跑步鍛煉就可以讓你更加聰明。德國門斯特大學的研究表明，要進行兩次3分鐘的快跑(中間可有兩分鐘間隔)，學習新單詞速度會比沒有進行這一鍛煉的人快20%。因心臟快速跳動可增大血流量，向你的大腦輸送更多的氧氣。同時，還能激發大腦中控制事務處理、制訂計劃和記憶區域的更新。
5、更快樂地工作
英國布里斯托爾大學的研究表明，積極的生活方式可以幫助你更好地完成每天的工作計劃清單。他們發現，公司職員在進行完一套健身活動后，經過測試，他們的思維變得更為清晰、工作完成得更快，而且與同事之間的合作也更加順暢、富有成效。同時，可以避免生病耽誤工作。
參加健身課程，如果沒有足夠時間，可參加午間的瑜伽課程。
6、視力更清晰
對心臟有幫助的事物就會對視力有幫助。英國的眼科研究發現，積極運動的生活方式會令你隨著年齡增長所帶來的視力衰退的幾率減少70%!
如果條件允許的話，每天步行6公里，全年戴上防紫外線太陽鏡。
7、獲得“即時”能量
據統計，有50%的人一周中至少有一天會感到疲憊。美國喬治亞州大學的研究者通過對70項不同研究分析得出：讓身體動起來可以增加身體能量、減少疲累感。有規律的運動可以激發大腦中一些對抗疲憊的化學物質，如：去甲腎上腺素和多巴胺，可以令人精力充沛，另外大腦中的血清素可以幫助你提升情緒。
每天散步20分鐘，或者進行40分鐘的某項特定的運動。
8、幫助深度睡眠
每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性，睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。因為隨著年齡的增長、壓力的增大以及環境的變化，人的睡眠形式會發生改變，夜間你會越來越多地受到睡眠太“淺”的困擾，從而無法真正深入睡眠，讓身體得到充分修整。
每天不管多晚都要至少鍛煉半個小時。研究表明，對大多數人來說，夜晚少量和中度的運動并不會擾亂睡眠。
9、任何尺寸都覺得性感
適當有效的鍛煉基本上可以保證擁有更好的體態。美國賓夕法尼亞州大學的研究發現，隨機選擇一些女性，在經過4個月的步行運動或瑜伽練習后，即使體重并沒有發生任何變化，她們卻感到自己比以前更加性感、更有吸引力了。鍛煉可以增加生殖系統的血流量，讓人置身于愛的情緒中。華盛頓大學的研究發現，只是一次20分鐘的騎單車運動，就可以將女性的性吸引力指數提高169%!而且這一益處可以經受住時間的考驗：哈佛大學對游泳者進行的研究發現，那些平均年齡超過60歲的人，仍然能夠像年輕時一樣獲得性滿足。
每晚在享受浪漫時分前，不妨先進行20分鐘有氧運動，每天步行或練習瑜伽會令你在任何時候都感覺良好。
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