飲食注重五習慣讓你清理腸道

　　人生在每個階段都需重視健腦、護腦，因為腦部與身體其他部位有所不同，其生長發育必須給予充分營養，增進益智補腦食物，以盡量使之健康發育、保腦護腦延緩大腦的衰老，一旦營養失調，日后亦不可能用任何方法加以補救。健腦食品是滋補身體的圣品，可是當今社會添加劑泛濫，純天然的已經是稀有，所以這些食物，如果食用不當，是會致命的。

　　1. 吃的情緒比吃什么重要

　　“想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事。”美國自然醫學營養治療師兼心理咨詢師賴宇凡說。因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，從而關閉消化系統，其實你只是趕著上班而已。“一餐就足以讓腸道受傷。”賴宇凡說。放松地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助于消化順暢。

　　中國臺灣地區美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議，時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此模擬斷食，而獲得休息。

　　2. 細嚼慢咽

　　從小父母就教我們，細嚼慢咽讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常只嚼個五、六下就咽下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了。詹恩慈營養師建議，“至少要嚼20下才可吞下!”

　　3. 吃發酵食物

　　賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，又對腸胃有好處。食物透過微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等)產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因，就是因為在發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍來維持正常運作。

　　“吃高纖食物、全麥食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序。”《新快餐》作者紐希瑙(Jill Nussinow)營養師說。韓國釜山大學研究表明，將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞里，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。發酵食物除了大家熟知的酸奶、優格、泡菜之外，

　　還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。雖然目前沒有任何標準建議一周該吃多少發酵食物，但紐希瑙營養師認為，為了整體健康，一周最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物高鹽，可選擇偏酸或低鹽產品。

　　4. 早晨喝一杯水

　　“水，口渴的時候再喝就好，如果你也這樣以為，那就太可惜了。”《自律神經健康人》作者小林弘幸說，他自己起床后，習慣在早餐前喝一杯水。他要求來他便秘門診的所有病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水。他解釋，早晨第一杯水固然是為了補充睡眠時流失的水分，但更重要的意義是，誘發“胃結腸反應”。

　　因為早晨是放松的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候，借著喝杯水，適度刺激副交

　　感神經，誘發自然的便意。“很多人根本水就喝得不夠。”中國臺灣臺北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒，水喝得不夠，吃再多高纖食物，也無法排出便來。

　　5. 多吃高纖食物

　　要找回潔凈的腸道，需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。中國臺灣地區人民營養調查發現，中國臺灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克，距離理想的25～30克有段距離。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠的食物，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。

　　主食也要改變，膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白面改為糙米雜糧、全麥面包等。如果覺得難以吃夠膳食纖維，只要一天一餐蔬食大餐(吃素)，就能解決排泄問題。

　　五種富含膳食纖維的食物：

　　1.美國加州巴旦木：

　　美國加州巴旦木含有高量的膳食纖維和酚類物質。臨床研究成果表明，美國加州巴旦木和巴旦木皮可以改善健康成年人的腸道菌群，并調節腸道細菌酶活力。巴旦木作為健康零食，有包括植物蛋白、抗饑餓纖維、健康脂肪和重要維生素和礦物質在內的多種營養，可以抑制某些有害細菌的生長。

　　2.黃豆：

　　幾乎所有的豆類，都含有豐富的非水溶性膳食纖維，多吃豆類能夠縮短食物在腸道內的停留時間，預防便秘，降低腸道發生癌變的可能。黃豆、黑豆等豆類中含有豐富的卵磷脂更是分解油脂的“高手”，能促進肪代謝。

　　3.大麥：

　　大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益，并且對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝也有幫助。但是因為現在主食越來越精細，食物的加工過程會將這些富含膳食纖維的胚芽及麩皮去掉。所以，減少細糧的攝入而用粗糧大麥來做主食，才能達到凈化腸道的目的。

　　4.紅薯：

　　紅薯中的膳食纖維能夠有效刺激腸道蠕動和消化液的分泌，對消除便秘很有幫助，而且它不論生熟都可以抗癌。此外，紅薯中富含的鉀和維生素C，可以有效改善人體的水腫現象。與此同時。紅薯的熱量非常低，幾乎不含有脂肪和膽固醇，對于控制體重也很有利。

　　5.芹菜：

　　芹菜的高纖維、鉀和維生素B2能夠促進腸胃蠕動，促進排便，并且緩解減肥者由于運動所造成的水分不足。而且芹菜纖維經腸內消化作用會產生一種抗氧化劑木質素，這類物質濃度時高可抑制腸內細菌產生的致癌物質。