肥胖產生的原因和飲食原則

肥胖產生的原因和飲食原則

　　肥胖自古都是人們不想面對的問題，肥胖也容易產生自卑，不過為什么會肥胖呢?肥胖的飲食原則有哪些呢?以下就是學習啦小編給你做的整理，希望對你有用。

　　肥胖的原因：

　　01.不吃早餐

　　研究表明，不吃早餐一年，會胖12斤! “早吃好”，必須吃早飯!不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪。

　　02.晚餐多吃

　　合理的晚餐之外，晚上多吃多少基本胖多少!“晚吃少”是減肥的關鍵!九點過后正是人體積累脂肪的時候，要杜絕皮下脂肪堆積，晚上一定要盡量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯。

　　03.暴飲暴食

　　暴食會攝入大量的碳水化合物而導致肥胖!7分飽，這也是養胃的常識。進食速度要慢，一口飯嚼30次以上。人的飽食中樞由胃傳到大腦，需要30分鐘，養成細嚼慢咽的習慣，是減少多余食物攝取的不二法門。

　　04.偏食挑食

　　挑食偏食，使身體里有些營養元素供給過量，而有些則攝入不足甚至供給中斷，破壞了營養平衡，導致發胖。最佳的飲食結構，是以低脂高纖維飲食為主，多吃新鮮果蔬，攝取適量的維生素，少吃零食與甜食。

　　05.零食(膨化食品，各種包裝類零食)

　　膨化和包裝類食品屬于"五高一多"食品，其脂肪含量約占40%，熱量高達33%，長期食用必然會打亂體內營養均衡形成肥胖。該類食品還容易造成飽腹感，影響正常飲食和營養素的供給，導致營養不良。

　　06.肉類(五花肉、回鍋肉、火鍋涮肉、肉類煲)

　　脂肪能給肉帶來柔嫩、多汁的口感，因此肉越美味，脂肪含量越高。最受人們歡迎的五花肉，其脂肪含量高達60%以上。對于喜歡吃肉的朋友，建議可以選擇脂肪含量較低的肉類代替，比如雞肉、牛肉、瘦豬肉，魚肉。

　　07.酒與碳酸飲料

　　酒精可以說是“液體巧克力”，每克酒精會產生29千焦耳(7千卡)熱量，大于糖的產熱能力。一罐可樂所含的熱量約為147卡路里，相當于一個人每天所需熱量的13%左右。如果你正在減肥，那應該盡量遠離碳酸飲料，避免飲酒。

　　08.吃飯快

　　研究統計發現，吃飯快的人變肥胖的風險是吃飯慢的4.4倍!人的飽食中樞由胃傳到大腦，需要30分鐘，養成細嚼慢咽的習慣，是減少多余食物攝取的不二法門。此外，按時吃飯以及餐前先喝湯，也是應變的方法。

　　09.熬夜吃宵夜

　　常熬夜會導致內分泌紊亂，從而形成內分泌失調肥胖。熬夜者還喜歡吃“夜宵”，加上睡眠不足使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，從而讓人過食導致肥胖。因此，如果想成功減肥，一定要養成按時作息的習慣。

　　10.吃動不平衡

　　吃得多動得少是肥胖元兇!!要養成“吃動平衡”的生活方式，一是要熱量“平衡收支”，注意吃進去的和消耗掉的要平衡;二是飲食和運動要“平衡”，要多樣化;三是要“適度”，飲食和運動都要適可而止。每天都要少吃一點，多動一點!

　　11.宅、久坐

　　運動不足已經成為超重肥胖高發的重要因素，頻繁而長時間上網或看電視，坐著不動，體能消耗肯定很少，天長日久不斷增加脂肪。同時，這樣也容易使某些激素的分泌受到影響，導致體質性發胖。

　　12.日常活動少

　　太少的活動是肥胖的一個重要原因。日常養成多活動的習慣，上下班提前一站下車走一段，平時干干家務爬爬樓梯，晚飯后約人外出步行半小時以上，對于減肥都能起到很好的作用。

　　肥胖飲食原則：

　　(1)少進食含熱量高的食物：減少膳食中總熱量的攝入，可促進機體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產生熱量的營養素是指碳水化合物、脂肪、蛋白質三類，其中脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9千卡。在我國是以碳水化合物為主要的產熱營養素。當然，隨著生活水平的提高，脂肪攝入量亦日漸增多。就總熱量而言，肥胖患者的食譜以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的攝入。?

　　(2)保證蛋白質的充分攝入：肥胖者在利用飲食進行減肥期間，迫使機體盡可能多地消耗脂肪，與此同時，機體的功能性組織和儲備蛋白質也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質，則機體抵抗力會下降，容易患病。因此，減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質應占1/2。由于日常食用的優質蛋白多為動物性食品，其脂肪含量亦高，故應選擇脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟，并多吃豆制品。供給量以每日每公斤體重1克蛋白質為宜。

　　(3)保證供給足量的蔬菜、水果：蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。尤其是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。纖維素的適量攝入可避免因熱量減少而發生的便秘。在水果蔬菜淡季不能滿足需要時，可多吃粗糧、豆類及海洋蔬菜如海帶、海藻等。還有一些能吸收大量水分但不產熱或熱量低，又能給人以飽腹感的食物，如瓊脂、魔芋等，對肥胖者特別適用。吃這類食物時應配合給維生素制劑。

　　(4)一日三餐定時定量：肥胖的人往往食欲亢進，要防止飲食過量，就不能一有餓感就吃，一吃到飽方罷休。一日三餐定時定量，自我控制是防止飲食過量的有效辦法。每餐定量多少需根據個人的肥胖程度而定，一旦確定后即應嚴格執行。執行一段時間后再看效果如何，如有必要可調整每餐的飲食量，但不能根據自己的感受隨時改變定量。

　　(5)晚餐要少，不吃夜宵：俗話說“早餐要飽，午餐要好，晚餐要少”，其中“晚餐要少”對于減肥防胖特別重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。

　　(6)少吃零食：很多女青年對自己一日三餐的飯量控制得很嚴格，但對于吃零食卻毫無顧忌，結果還是吃胖了。吃零食雖然不會比正餐多，但更容易發胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等于三碗飯。因此，要想減肥防胖，要具有抵御美食誘惑的毅力，必須改變愛吃零食的習慣。

　　(7)飲食要清淡：食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。另外，烹調菜肴時還要控制用油量，烹調每日用油20克以下，少吃動物油。一個水煮雞蛋熱量為80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，熱量可增加到170千卡。

　　(8)控制進食速度：進食速度過快往往也是發胖的一個原因。如果放慢進食速度，可爭取時間，使血糖上升，并通過神經反射及時出現飽感，從而控制食欲。另外，與人共餐時，控制食速還可避免因出于禮貌不便過早退席而導致的飲食過量。