體能訓練前后12個最佳拉伸動作圖解教程

　　做拉伸運動的最大好處是它可以提高身體的柔韌性，常做拉伸運動可以使你在步入老年以后仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。

　　同時可以減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛，如果沒有很好的拉伸練習，你在健身房的努力也將會大打折扣

　　那么，如何才能做好拉伸運動呢?實際上拉伸運動是有多種類型的，基本分為彈性拉伸和靜止拉伸，這兩種拉伸也是最基礎的，讓我們一起來學習一下吧

　　12個拉伸運動動作

　　運動前

　　運動后

　　具體如下：

　　1.頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3.胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4.二頭肌：側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。 5.三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P節，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。 6.臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8.腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9.四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10.小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12.下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。 做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。