運動前后的技巧：34個全身各部位的拉伸姿勢

運動前后的技巧：34個全身各部位的拉伸姿勢

　　我們都知道，健身的正確步驟是包含三塊的：熱身、器械or有氧、拉伸。其中練前熱身和練后拉伸的作用不言而喻。

　　34個全身各部位的拉伸姿勢

　　下面是34個全身各部位的拉伸姿勢，練哪兒就拉哪兒，一般靜態(tài)拉伸保持動作15秒即可。

　　1、駱駝式

　　鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌

　　2、開胯坐

　　鍛煉部位：大腿內收肌

　　3、青蛙式

　　鍛煉部位：大腿內收肌

　　4、側坐弓箭步

　　鍛煉部位：大腿內收肌

　　5、蝴蝶式拉伸

　　鍛煉部位：大腿內收肌

　　6、前臂伸直肌拉伸

　　鍛煉部位：前臂伸直肌

　　7、頸部側曲

　　鍛煉部位：胸鎖乳突肌

　　8、扭轉頸部伸展

　　鍛煉部位：胸鎖乳突肌

　　9、頸部伸展拉伸

　　鍛煉部位：胸鎖乳突肌

　　10、手壓頸部側曲

　　鍛煉部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

　　11、髖屈肌伸展

　　鍛煉部位：腰肌、四頭肌

　　12、前臂伸肌伸展

　　鍛煉部位： 前臂伸肌

　　13、橫向肩部伸展

　　鍛煉部位：側三角肌

　　14、站姿輔助曲頸伸展

　　鍛煉部位：斜方肌

　　15、闊背肌伸展脊柱牽引

　　鍛煉部位：背闊肌

　　16、闊背肌伸展(墻壁輔助)

　　鍛煉部位： 背闊肌

　　17、嬰兒式

　　鍛煉部位：背闊肌

　　18、站立小腿拉伸

　　鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

　　19、縱劈叉

　　鍛煉部位：腰大肌和腘繩肌

　　20、坐立前曲

　　鍛煉部位：腘繩肌和小腿

　　21、單腿前曲

　　鍛煉部位：腘繩肌

　　22、闊背肌伸展(墻壁輔助)

　　鍛煉部位：臀肌

　　23、坐半王鴿式

　　鍛煉部位：臀肌

　　24、站立小腿拉伸(墻壁輔助)

　　鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌

　　25、側曲(墻壁輔助)

　　鍛煉部位： 腹外斜肌

　　26、臥脊柱扭轉

　　鍛煉部位：臀肌和腹外斜肌

　　27、側曲(棍子輔助)

　　鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌

　　28、三角伸展式

　　鍛煉部位：腹外斜肌

　　29、胸部拉伸(墻壁輔助)

　　鍛煉部位：胸大肌

　　30、輔助胸部拉伸

　　鍛煉部位：胸部和背闊肌

　　31、坐半鴿式變體

　　鍛煉部位：脛前肌

　　32、仰臥肩部外旋伸展

　　鍛煉部位：肩胛下肌

　　33、下犬式變體(墻壁輔助)

　　鍛煉部位：胸大肌和背闊肌

　　34、輔助胸部拉伸變體

　　鍛煉部位：胸大肌