工作與運動后的勞累怎么緩解

　　下背部的不適、疼痛已成為現代人最嚴重的通病之一，不管是久坐人群還是高水平的訓練者。

　　每天坐著吃早餐，坐著車上班，坐著辦公開會，坐著吃午餐，坐著結束一天的工作，坐著車回家，最后又坐著吃晚餐，然后勞累了一天的你最后癱軟在床上。這樣長久下去，你的背部還好嗎?

　　那么不屬于久坐人群的健身者為什么也有可能經歷背部疼痛呢?任何負重的運動，涉及跑步、跳躍的訓練，或者快速、充滿活力的運動都會使下背部緊張。當這一類運動在長時間內循環重復，并且這些過度使用的肌肉沒有得到正確恰當的拉伸舒解時，損傷就會發生。

　　六個動作緩解下背部疼痛

　　下面這套舒緩瑜伽每天進行一次，能夠緩解背部疼痛，放松全身肌肉。可以放在正常訓練結束后進行，注意全程用鼻腔進行深呼吸。

　　仰臥腘繩肌拉伸

　　仰臥，彎曲右膝并提至胸前，將彈力帶或擰成一股的毛巾的中部踩在右腳底，雙手握住兩端，向天花板伸直右腳，雙腳的腳后跟都用力蹬;如果下背部感到不適，彎曲左膝，將左腳掌放在地面上;保持30秒，換邊進行。

　　雙膝轉體

　　仰臥于地面，抱雙膝于胸前，呼氣，雙膝向右邊地面下放，保持雙肩緊緊壓住地面，如果左肩翹起，降低雙膝提起的高度;保持30秒，換邊。

　　斯芬克斯式

　　俯臥于地面，用前臂將上半身支起，手肘放在肩膀正下方;手掌和腳背緊緊壓住地面，恥骨前壓，你會感到下背部略有壓力，調整呼吸;保持30秒-1分鐘。

　　鴿子式

　　四肢觸地，形成下犬式，右膝上提放在右手腕后面，臀部向地面靠近，如果臀部無法接觸地面，可以在右側大腿下面放一些坐墊;身體前傾，手肘向兩側伸，雙手交疊，前額放在手背上;保持30秒，換邊。

　　穿針式

　　如果鴿子式對你的膝蓋有較大壓力，那就進行穿針式：仰臥于地面，彎曲雙膝，全腳掌著地，提起右腳放在左側大腿上;提起左腳，使左側小腿與地面平行，同時右手穿過雙腿間的空隙與左手一起環抱住左側大腿;保持30秒，換邊。

　　雙腿靠墻

　　仰臥于地面，臀部抵住墻根，雙腳上拋直立靠在墻上;這個姿勢非常有利于放松下背部的肌肉，在完成較有挑戰性的訓練內容或下飛機之后，可以進行這個姿勢來放松身體。