訓練力量的方法：中級、高級

　　中級

　　此時，你已經對動作比較熟悉了，主要依賴神經系統適應性獲得力量的方式成為了過去式。這個階段，你的訓練的主要目標有兩個：

　　1.增加肌肉量

　　2. 繼續提高訓練量承受能力(work capacity)

　　努力訓練、保證休息等事情就不再提了。

　　先從第二條說起。提高訓練量的承受能力在這個階段極為重要。之前提到過，訓練量(volume)是推動肌肉肥大的第一動力。你必須能夠承受足夠的訓練量才能增長。保證營養、睡眠、壓力控制和合適的體脂的前提下，逐漸增加訓練量就可以提高訓練量的承受能力。

　　再來說說變成大塊頭這件事。在說如果變成肌肉男之前，先說一下為什么增肌對于力量訓練非常重要。當然，不感興趣的話可以往下拖動直接看“實踐建議”部分。

　　為什么有的人比別人力量更大?

　　主要有六個原因：

　　· 肌肉大小

　　· 肌肉纖維類型

　　· 肢節長度(身高、四肢、軀干等)

　　· 運動學習因素

　　· 動力/精神/疲勞

　　· 肌起始端和肌止端

　　肌肉大小

　　在其余因素相同的情況下(即上文所提的六因素中的后五項)，塊頭更大的肌肉，力量也就更大。這一條毫無疑問。也就是說，你必須要增大肌肉量。我不會在這個話題上繼續講，后面會更詳細的講。

　　肌肉纖維類型

　　這一點被誤解的很多。很多人誤以為一個人能舉的更重是因為體內的類型 II(快肌)比重更大。

　　類型I和類型II的肌肉纖維有很多不同點。類型I肌纖維不那么容易疲勞，需要花比較久的時間刺激才能發出最大的力量(所以對于耐力運動很適合)。類型II的肌肉更容易疲勞，但在刺激下很快就能達到力量的頂峰(所以對功率要求高的運動很適合)。

　　然而，同等數量的兩種肌纖維類型產生的最大力量是非常接近的。不同教科書的說法不同，但不會超過10%。這點區別在現實中的意義并不大，因為每個人的肌肉都是由不同肌纖維混合組成的。

　　如果將一個有70%類型I肌纖維的人和一個有70%類型II肌纖維的人相比(當然，這兩種情況都很極端)，他們的極限力量的差異大概只有4%。類型II肌肉只不過是比類型I的肌肉能夠更快的達到力量最大值而已。對于短跑、跳躍這些爆發力類型的運動來說，這很重要。力量舉并不是爆發力類型的運動。在使用30-60%的極限重量時，功率輸出相對較高，但使用大重量時，功率非常低。

　　這些也就意味著，肌纖維比例的差異并不會對你的力量舉表現會有什么影響。

　　兩個提示：

　　1)類型II肌纖維對力量訓練的反應更大，所以肌肉纖維比例對于一個人的力量潛力或許會有影響。然而，這只是一種推論，因為有研究顯示，精英級力量舉選手(平均深蹲硬拉大約285kg，臥推170kg)的肌纖維比例和未經訓練的人大約是相同的，也就是說并不需要高比例的類型II肌纖維才能成為頂級選手。

　　2)類型II肌纖維的功率比類型I的要高，那么臥推推離胸口的時候、深蹲底部、硬拉拉離地面時，有一定的可能性速度更快一些，這速度能幫助在突破滯點的時候借力。

　　記住，我只是說肌纖維類型的比例對于力量舉不那么重要。對于其他運動來說則未必如此。

　　肢節長度

　　目前為止，我們只討論了肌肉收縮能產生多大的力。現在我們來討論下在關節上產生的扭矩。

　　舉例來說，兩個人在深蹲，他們的技巧、訓練經驗、肌肉量等條件相同，但其中一個人的股骨更長。

　　這也就意味著股四頭肌伸膝的力臂(大約是膝蓋到腳中央的距離)，或者伸髖肌群的力臂，甚至可能二者都對股骨較長的人來說要更長。這就意味著他的肌肉需要收縮的更用力才能產生足夠的扭矩完成深蹲。

　　股骨和軀干長度對于深蹲和硬拉來說，都有類似的影響。另外，身高更高的話，基本上意味著所有的肢節長度都要更長一些，也就需要更大的肌肉力量才能產生足夠的扭矩。另外，手臂長度對于硬拉和臥推都有影響。

　　然而，這個影響或許并沒有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特別了，其實你的肢節長度根本沒那么特殊，當你看到一個比你股骨略短的人深蹲你的兩倍極限重量時，不要覺得是股骨產生了那么大影響，如果他和你體型相同的話，他可能仍然能深蹲你的1.8倍極限重量。

　　至于身高，身高越高，所需扭矩越大不錯，但整體的肌肉量也更大。當然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣勢。但總而言之，某一項劣勢往往會是別的方面的優勢。長的股骨對于深蹲不利，但對硬拉有利(畢竟長腿往往長胳膊)。長臂對硬拉有利，卻對臥推不利。

　　機械動作學習/神經肌肉效率

　　之前已經講過這個話題，后面還會在提到，在這里不贅述。

　　動力/精神/疲勞

　　這些和你在特定某一天能夠舉多重密切相關。如果你在某天更加興奮，不那么疲憊，那么你往往能舉的更重。

　　肌起始端和肌止端

　　我們的身體構造其實并不是特別適合搬運重物，當和同體積大小的動物相比時，我們一般要弱得多。

　　造成這個現象的主要原因就是肌肉的附著。附著在關節上的肌肉距離關節越遠，越容易產生大的力矩，而人類的肌肉大部分距離關節都很近。原理如圖：

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　　擰螺絲時，抓住扳手的B端會比抓住A端更容易擰人類的肌肉就像是附著在扳手A點，而很多動物是附著在B點。人類這樣的構造決定了關節的靈活性(因為關節做動作的時候對于組織的延展性要求不那么高)，然而直線發力就差回事了。

　　人類肌肉附著點有一定的多樣性(即人與人之間不同 )，而這種不同比人和人之間肢節長度差異影響要大得多。比如說，來比較兩個人做早安式挺身時髖部扭矩。其中一個人軀干比另一人要場10%，也就是說長10%的力臂，同樣的負重需要的伸髖扭矩也要多10%。然后再來比較有著相同軀干長度的兩個人，其中一人坐骨結節(腘繩肌起始端)要長一寸，或者腘繩肌起始端在坐骨結節靠下一寸——這都很有可能，因為人們的盆骨的形狀大小各有不同。如果髖關節和腘繩肌起始端之間的距離是三寸，那么這一寸的差距就意味著需要33%的伸髖扭矩。人類肌肉的附著點距離關節太近了，個體間的差異往往在2-4英寸之間，所以很小的變化就會有很大的影響。

　　如果你的胸肌距離你的肱部遠一點的話，那么你很可能會成為一個臥推高手。如果你的背闊肌距離肱部遠一點的話，那么你可能會很容易做負重引體向上。如果你的髕腱(膝蓋韌帶)附著點距離脛骨遠一點的話，你的深蹲會收益。你平時見過肱二頭肌看起來并不發達卻能彎舉很重的人嗎?我敢打賭說他的肱二頭肌附著點距離橈骨比一般人要遠。

　　針對這六點，我們都能做些什么?

　　肌肉附著點：這會影響你的發力技巧(也就是說沒有所謂的通用的完美的動作姿勢)，但除非你去做個手術，否則真的沒什么辦法。

　　動力/精神/疲勞：這個算是“急性”癥狀，學會疲勞控制、自我激勵等技巧更多的是能讓你在狀態不好的某一天能夠完成訓練，對長期力量發展潛力沒有什么影響。

　　機械動作學習/神經肌肉效率：熟能生巧。然而過了最初的新手階段，大家都很熟練了，但力量還是有不小差別。

　　肢節長度：和肌肉附著點類似，會影響你的技巧，但你無力改變。

　　肌纖維類型：同理，你無力改變，更何況對于力量舉來說這沒有太大關系。

　　肌肉大小：當當當當!肌肉大小才是最終的贏家!

　　在我們討論的這些因素中，肌肉大小是唯一你能夠長期改變的因素。

　　在具體闡述之前，我必須指出，力量舉訓練中關注肌肉大小的增長是有文獻支持的。有一個研究指出精英級別的力量舉選手的三大項表現和他們的主動肌厚度明顯正相關(相關系數r=0.8-0.9)。還有一個最新研究指出，國家級力量選手的表現和他們的單位高度內的肌肉量成正相關。(詳情請閱讀《健力訓練應多像健美訓練學習》)

　　請點擊此處輸入圖片描述

　　頂級力量舉選手肌肥大水平沒有不高的

　　如果你長期保持一個體型，那么你力量的上限就鎖死了。當比較兩個個體的時候，有著更多肌肉的人未必是更強壯的那個(畢竟還有很多因素，上文所說)，但別的因素相同的時候，他一定是更強壯的那個。

　　由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影響，尤其是肢節長度、肌肉附著點的等，你經常看到的那些個子不高也不是很壯的小個子卻能用很大的重量，并不是因為他們的肌肉力量更強，更大的可能性是由于肢節短和肌肉附著點相對距離要遠導致的。

　　說了這么多，總而言之，對于中級訓練來說，訓練目標有三個：

　　1.增肌

　　2.盡可能減少關節組織的磨損

　　3.保持或者提高動作熟練程度

　　實踐建議

　　主要幾個動作的訓練強度增加一些。大部分訓練用75%-85%的1RM。

　　多做一些主要動作的變式。這能在避免單調和長期做同樣的動作帶來的傷病的同時，幫你的幾個主要動作進步。暫停式深蹲、前蹲、窄距臥推等

　　做組時保持你的主要動作的訓練量適中，避免動作變形。你并不需要很大量的高質量大重量訓練維持或者提高神經系統的那些因素，而且做的量過大的話會逐漸的讓你疲憊，限制了每周總的訓練量。

　　輔助訓練和主要肌群的訓練量增大。每組6-15次，每個動作/肌群每周訓練2-3次，每次做4-6組。和輕重量的深蹲、臥推和硬拉相比，我更推薦做輔助訓練，能避免過度使用導致的傷病

　　體重增長和沖擊極限的時間要現實一些。一開始的時候，采用四周為一個階段，每四周去沖擊一下個人紀錄。當四周的時間不足以打破個人紀錄時，采用八周、十二周的階段。在卡路里盈余的情況下，中級選手通過肌肉肥大為主的訓練方式能大約至少12周創造一個新的個人紀錄。

　　周期/階段化對于肌肉肥大來說并不那么重要，但偶爾變化一下訓練的組數次數安排能讓訓練保持一定的新鮮感。

　　把你的訓練分成增肌/減脂兩個階段。保持每周半磅(大約半斤)的體重增長速度，直到體脂到達20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

　　不要花費太多的時間去做競賽準備。3-4周的備賽對于大部分中級選手來說已經足夠了。另外，除了以上提到的原因，這種類似于健美的安排更能避免受傷。請記住，長遠來看，保持關節健康非常重要。通過純粹的力量舉訓練，一直做大重量訓練，只要組數足夠多的話也的確能夠大量增肌。然而，除了增肌以外，中級選手的目標還包括降低一切不利于長期發展的因素帶來的風險。很多研究都指出，在訓練量相同的情況下(組數x次數x重量)，大重量訓練和適當重量訓練產生的肌肉肥大效果沒有區別，而一直大重量訓練會帶來更大的傷病風險和更強的疲勞度。

　　中級階段一般花多久?同樣，因人而異。一般來說，這個階段要話費3-8年。當你嚴格飲食和持續訓練一整年卻增肌增了不到一兩公斤時，那你可以開始考慮轉到高級訓練階段了。

　　高級

　　到了這個點上，你基本上已經把你這輩子可能能長的肌肉都長完了(除非突然開始用藥)，所以你該做的是把你擁有的這些肌肉全部都利用起來。這就要求動作掌握程度從“熟練”磨練到“精通”。在這個階段之前，能通過神經系統的進步得來的力量你基本都已經得到了，但仍然有提高的空間。對于搬起重物來說，需要的神經系統的協作的程度高的令人吃驚。主動肌的大部分肌纖維都需要調動起來，肌肉調動的順序也要達到最優，包括肌肉內和肌肉間的協作;另外，肌肉收縮和舒張的速度越快，產生的力就越大。調動肌肉纖維和協調動作均可以通過使用80-85%的極限重量來學習。然而，使用大重量的時候，技巧會產生輕微的變化，這意味著肌肉和神經的整體協作還可以繼續磨練。另外，肌肉收縮和舒張的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收縮時才會對力量有貢獻，也就是說這方面最好用大重量訓練。

　　訓練階段劃分對高級、純力量的訓練也很重要，因為階段劃分的訓練對力量的發展的作用比肌肉肥大要更大。

　　下面是高級選手的訓練要點：

　　1. 休賽期應專注于培養主要幾個動作的訓練量承受力(work capacity)

　　也就是說使用大量的適當重量(80-85%1RM)來訓練主要動作的變式(高頻率，高訓練量、相對較低的強度，強變化性，從而避免傷病)。這能讓你的身體為日后的極限重量訓練做好準備。

　　2. 在休賽期的時候，輔助訓練動作應當專注于修正弱點。

　　少做些“健美”的練習，留著體力去訓練主要的動作。很難在保持三大項的高訓練量的同時，還能讓輔助訓練的訓練量也很高。所以多余的輔助訓練是純粹的浪費時間和精力，更何況你多做不必需的輔助訓練也已經長不了什么肌肉了。

　　3. 接近比賽的時候，減小訓練頻率和訓練量，增大訓練強度

　　4.比賽前的六周，對輔助訓練保守一些。

　　即使是能修正你弱項的輔助訓練，這點時間也無法讓你取得什么進步了，反而會影響你主要動作的訓練。

　　5. 比賽前的4-6周，在盡可能減少疲勞的前提下，盡可能的多做高質量的85-95%極限重量的動作。

　　每次一訓練都盡可能的保持精神飽滿不疲勞，讓訓練的產出盡可能的接近最大值。你的目的應當是在最接近比賽的狀態下訓練，也就是說用非常大的重量、幾乎沒有積累的疲勞、只做三大項。

　　6. 每年盡量參賽兩次。

　　比賽之間，你需要足夠的時間來提高水平，但你也需要練習比賽時的技巧，比如說心理準備、嘗試重量的選擇等。當然，在達到高級水平之前也可以參賽，但這些技巧對高級選手來說最為重要。

　　當你到達這么高的級別的時候，你還能進步多久?同樣是因人而異。只要你不受傷，或者年齡過大，就沒理由不能進步。沒有人能夠達到技術的100%完美，所以這方面永遠可以進步，并且高級選手每年還是可以增長一點點肌肉的，所以永遠有進步的空間，加油。

　　備注

　　本文中對于新手、中級、高級選手的定義是根據力量訓練中最受限制的因素來定義的，而不是絕對力量。每個階段開始和結束時的力量很大程度上和你的投胎能力有關(你的基因)。這個指南并不是為了幫你打破世界紀錄，而是為了幫你發揮出自己全部的力量潛力。

　　這份指南的重點在訓練，但是我必須強調：訓練并不是力量增長的全部。適當的營養、足夠的睡眠、壓力調節都非常非常重要，甚至比訓練本身還要重要。

　　你并不是在健身房里變得強壯的。

　　很多人把這個基本原則拋在了腦后。其實，每次鍛煉完走出健身房的時候，你積累了不少疲勞，你比進入健身房的時候要虛弱很多。

　　你是在健身房外面變得強壯的。

　　記住這句話。如果你以前對訓練的看法是“我要去鍛煉，鍛煉讓我越來越強壯塊頭越來越大”，那么，現在改成“我要給我身體傳達一個信息，希望我的身體能夠響應這個信息從而生長”。

　　看起來可能只是換個說法而已，但是從不同的角度去看同一件事，會產生很大變化。記住，不是訓練本身讓你進步，而是你的身體對訓練的反應讓你進步。

　　當你鍛煉的時候，你在給你的身體傳達一個信息，你的身體是把重物當做一個“威脅”，然后你的身體會做出相關反應、逐漸適應。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”，那沒問題，身體基本都能很好地適應。

　　但是如果你給身體的威脅太多了呢?

　　你的身體處理多重“威脅”的時候，處理能力就不咋地了。你可以把這個理解為你自己在寫作業，一次只寫一門還好，你能同時寫很多門么?能的話，能把每一門寫的和只寫一門一樣好嗎?

　　睡眠不足和生活中的壓力，比如說壓力大的工作、鬧分手、金錢壓力等，是使你身體無法很好應對訓練壓力的兩個主要“威脅”。

　　不講術語，簡單來說的話，你的身體會確保血液里有充足的能量，來保證你的警惕性，或者能讓你隨時逃跑。這是你的身體最主要的應對壓力的方式。對于舉鐵來說，這個過程就是分解代謝過程(肌肉分解)，你的身體將糖原和蛋白質分解，保證你有足夠的能量來應對外來威脅。

　　而變強壯卻是一個合成代謝過程(肌肉合成)。

　　當你每天的壓力過大或者睡眠不足的時候，你的身體就會長期處于分解代謝過程中，合成代謝過程就會變得更加艱難。長期如此的話，會產生一些疾病或者感染的癥狀。當你的身體應對威脅的能力被沖垮時，免疫系統抵抗力同時也會下降，會更容易感染細菌病毒。

　　我希望這份指南能夠盡可能的詳細、易懂、精確。如果你對本指南有任何質疑、疑問，請留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

　　本文為原創文章，版權歸作者所有，未經授權不得轉載!