訓練狀態起起伏伏的評估方法

訓練狀態起起伏伏的評估方法

　　評估每日準備程度的方法

　　盡管大部分人更關心靈活模板的問題，但我堅定地認為評估每日準備程度的方法也同樣重要。

　　使用靈活模板是一種自動調節(autoregulation)的形式。但重要的是，自動調節是一種用于周期計劃之上調節容量、重量的方法，而不是一種訓練框架。也就是說，自動調節就是根據你收集來的數據(準備程度)做出決策。因此，收集正確的數據、做正確的決策是得到良好成果的先決條件。如果我們收集到的數據有誤，我們做出正確決策的可能性也會變小。總而言之，用于評估準備程度的工具非常重要。

　　這里不可能講解所有評估每日準備程度的方法，所以我只會分析一些有相關研究并容易實踐的方法。比如說，每天測了睪酮皮質醇比可能能夠評估每日準備程度并預測當天表現，但這方法對大部分人來說都不切實際，所以在這里就不做討論了。

　　方法主要歸為兩類，訓練前評估和熱身時評估。

　　訓練前評估

　　訓練前評估的方法包含之前討論過的李克特表和PRS表(自我感知恢復程度)，還可以通過心理健康表等方式評估下焦慮等指標。但像李克特表等評估訓練的精力和動力的方法的一個主要缺陷就是，盡管表格本身是客觀的，但評分卻是主觀的。這些表格不會問一些確切的問題，所以自己的評估未必能真正的反應現實情況。然而，也的確有一些人能較為準確地反應出自己的精力水平。所以，真正的問題是，感受到的精力水平真的能預測表現水平嗎?如果不能的話，這些表格就不能作為自動調節訓練的工具。

　　PRS表在2011年用于Laurent等人的研究之后，受到了廣泛的使用。有文獻證據表面PRS與表現水平相關，PRS(自我與短跑表現呈負相關(r=-0.63)，也就是說PRS越高(恢復的更好)，短跑時間越短。然而，我們的實驗室顯示，在一個每天深蹲1RM的訓練周期中，PRS無法準確反應當天1RM。同樣，我們在最近一篇尚未發布的論文中也指出，PRS也無法反應深蹲做組次數表現。像李克特表一樣，我認為選手們能夠較為準確地把我自己的恢復水平，然而，PRS卻無法準確準確預測表現水平，因此并不是一個好的自動調整的工具。你也可以自己想一下，自己有沒有過感覺很差卻練得不錯的時候?有沒有感覺很好卻訓練狀態一塌糊涂的時候?我想二者都發生過吧，因此，這種工具并不可靠。

　　其它訓練前評估工具還包括多種運動心理健康表。這些表中，最常見的評估對象是焦慮。我們可以區分身體性焦慮和認知性焦慮，身體性焦慮會帶來生理癥狀，而認知性焦慮會帶來精神上的問題。競賽狀態焦慮量表(CSAI-2)會評估「我感覺發抖」等身體性焦慮癥狀以及「我擔心輸掉」等認知性焦慮癥狀。有很多研究發現長期抗阻訓練會對焦慮有影響，但沒有多少數據反應焦慮和運動表現的關系。但有數據表示，在多種運動中，認知性焦慮和表現呈直接相關和負相關。另外，在我們實驗室最近的研究中發現，認知性焦慮與兩性的即時深蹲最大力量成正相關。而有個研究進行的大數據分析發現了完全相反的結論。也就是說，焦慮度高對有的人的運動表現有好處，而對有的人則不然。因此，不存在一個通用的方法。

　　熱身時評估

　　上面的主要問題是就算一個人能準確評估自己的精力水平和恢復狀態，我們也無法得知這些因素是否能預測表現水平。那么，我們干脆用表現水平來預測準備程度不就是了?你可以用PRS表給自己打個分，但熱身時記錄下自己感受到的費力程度(RPE)和平均速度(如果你能測出來的話)。然后使用這些數據來選擇自己的訓練。

　　我們再來回想一下Colquhoun關于肌肥大、力量和功率訓練的研究。假設我們用每周靈活調整的方法，肌肥大日的強度是75%，功率日的強度是80%，力量日的強度為85%。那么，不論你練什么，70%的重量都低于你正式組的重量，那就可以用70%作為自己的最后一組熱身，記錄下RPE值和速度，然后用來決定自己當天練什么。RPE越高(即RIR越低，即還能做幾次)，你所選擇的訓練內容就應該越輕。平均速度來說，應當有個直接的關系，速度越快，你就該選擇越重的訓練內容。也有文獻比較了RPE和速度，數據顯示最后一組熱身的RPE數據能比速度數據更好的預測當天的1RM深蹲表現。不過要注意研究中RPE是取的85%的重量上的值，而RPE越接近力竭就越準確，因此，70%上的準確度值得商榷。然而，即使你無法準確地反應70%重量做一次后的RPE或RIR值，你仍然可以自己感受到這重量感覺怎樣、重不重，在現實中，這已經足以評估準備程度了。

　　小結

　　評估每日準備程度的方法非常多，本文只是簡單地談了談。不過，總的來說，在熱身時評估自己的表現然后選擇訓練內容比訓練前用各種表來評估要準確得多。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)

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