什么是深層睡眠：運動對睡眠有影響嗎

什么是深層睡眠：運動對睡眠有影響嗎

　　1.睡眠的幾個階段。(這段比較專業，看不懂的可以跳過直接看結論)

　　根據人在睡眠時腦電圖，肌電圖，眼電圖的變化特征，可以將睡眠分為兩個大的時期：慢波睡眠(slow wave sleep 簡稱SWS)和快波睡眠(fast wave sleep 簡稱SFS)。在慢波睡眠時期，肌肉仍保持一定緊張性，是淺層睡眠，此期間沒有眼球的快速轉動，所以SWS又稱非快速眼動睡眠(non-rapid-eye-movement sleep 簡稱NREM)。對成年人來說，慢波睡眠又分為1-4這4個時期，慢波1期是從清醒到入睡的一個易醒的時期，慢波2期才是真正的入睡階段，或稱入睡潛伏期。而慢波的3,4期是更高振幅的更深慢波睡眠。

　　這時候要注意了，睡眠者會在慢波睡眠的最后時期從慢波4期循環到慢波1期，再從最易醒的慢波1期睡眠進入到快波睡眠。快波睡眠就是我們俗稱的深層睡眠，但是腦電波活動卻和清醒時相似，呈現出低幅快波形式，眼電顯著增強，肌電顯著減弱。換句話說，進入了深層睡眠后，我們的肌肉完全放松，眼球快速轉動(大約50-60次轉動/分鐘)，因此快波睡眠又被稱為快速眼動睡眠(rapid-eye-movement sleep 簡稱REM)

　　一次睡眠循環由一次NREM和接下來的一次REM組成，成年人一次循環大概持續90分鐘，每晚進行4-7次循環，這取決于睡眠循環的長短和總睡眠時間。在前1-3個NREM-REM睡眠循環中慢波睡眠SWS占優勢，后半夜快波睡眠FWS比例增加。

　　2.單次的長時間運動對睡眠的影響

　　當前的理論認為當能量消耗增加時睡眠時間和睡眠中的SWS慢波睡眠的量都會增加，在蘇醒時期身體的分解代謝更多，而在睡眠時期人的合成代謝更高，這就是我們為什么提倡增肌人士要注重睡眠的原因，充足的睡眠讓肌肉更好的被合成。而睡眠質量的加強，主要是讓我們1.更快的進入睡眠，2.增加SWS慢波睡眠的量，3.推遲進入FWS快波睡眠的時間以及減少FWS快波睡眠的量。

　　在上午進行的長跑運動，無論運動的強度還是時間的變化，都不會對我們的睡眠產生太大的消極影響。

　　在下午進行長距離運動時，負荷越大時間越長，對睡眠影響越大。可能會延長REM快波睡眠的潛伏期，使我們不能快速過渡至深度睡眠。

　　另外，在夜晚進行運動會導致失眠的增加，運動過程中中樞神經會得到刺激，持續的興奮，導致入睡時間的延長，對睡眠質量和長度都會產生消極影響，并且運動強度越大，對睡眠阻礙越強。

　　3.長期的中強度有氧運動對睡眠的改善作用

　　說完了夜間大強度運動對睡眠的消極作用，我們來看看怎么樣的運動才能改善睡眠。

　　人失眠更多地是因為神經調控激素層面的問題，有氧運動可以刺激垂體分泌內咖肽，有助于緩解心理壓力，可以刺激到神經因子，緩解焦慮，減少夢中驚醒。

　　我并不建議夜跑，如果下午沒有時間，一定要夜間跑的話，我只建議進行輕量級的運動，跑步時盡可能的維持心率和呼吸在一個較低的水平上，避免較大的刺激到神經的興奮性，而是用低強度的有氧運動來緩解壓力，穩定情緒，促進睡眠。

　　4.晨跑的利弊

　　既然夜跑可能會影響睡眠，那么空腹晨跑呢?我之前聽到過一個說法，是早上空腹跑步有助于提高一天的代謝，減脂效果更好，對于增強代謝的作用我比較贊同，今天我們主要來分析一下早上起床空腹跑步這個鍛煉方式的優缺點。

　　優點肯定是有的：由于早上空腹時，身體里的糖原不足，跑步時更多地讓脂肪來供能，對于減脂來說肯定是有效的。同時，早上跑步對心肺功能和肌肉功能肯定是有促進作用的，并且有助于提升我們的食欲。

　　但是弊端同樣存在：

　　首先，由于一晚上沒有進食，我們的血糖水平在早上剛起床時肯定是處于一個較低的水平的，如果這個時候直接去跑步，你的血糖水平會進一步降低，體質比較差的人很容易出現頭暈，惡心等癥狀，碳水化合物的缺乏還會導致機體的疲勞。

　　其次，一晚上沒有喝水，體內水分是缺乏的，再加上脂肪分解產生在血液中的的游離脂肪酸，我們的血液在早上是相對粘稠的，這個時候再去運動，失水，由于糖分不足繼續分解脂肪，血液過于黏稠容易造成血栓。

　　而在肌糖原和血糖都不足的情況下，我們身體會考慮讓蛋白質承擔比平時更多地供能的任務，如果運動時間過長，蛋白質過多的分解代謝會影響我們的免疫力。

　　總結和建議：

　　夜跑和晨跑對身體循環系統，心肺系統，肌肉系統的增強作用不容忽視，但是并不適合所有人群。對于內分泌調節不好的人群，長期失眠的人群來說，夜跑并不是一個好的選擇，會影響到他們的入眠速度，他們更適合在下午進行有氧運動。對于比較健康的人，夜跑時應該注意避免大強度的運動，最好進行中低強度，一小時分鐘以內的運動。

　　而低血糖，體質較差，有心血管疾病的人最好不要晨跑，即使身體比較健康，我也建議在早上起來后先喝一杯蜂蜜水(或其他含糖的飲料)，補充身體內的水分和糖后再去進行晨跑，晨跑的時間也不宜過長。

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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