為什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因

為什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因

　　1.三大供能系統(tǒng)

　　(1) ATP在肌肉中的含量低，當(dāng)肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，供能時間僅能維持約1～3秒。 之后的能量供應(yīng)就要依靠ATP的再生。這時，細(xì)胞內(nèi)的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉(zhuǎn)移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內(nèi)的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應(yīng)。人在劇烈運(yùn)動時，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)供能，通過這個系統(tǒng)供能大約維持6～8秒左右的時間。

　　(2) 這項(xiàng)之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時間，在此過程中會產(chǎn)生大量乳酸使肌肉疲勞。

　　(3) 由于無氧呼吸產(chǎn)生的乳酸易導(dǎo)致肌肉疲勞，所以長時間的耐力運(yùn)動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP，這就是最后的有氧氧化系統(tǒng)。但是要注意，這里的有氧分為糖的氧化和脂肪的氧化兩部分。

　　綜上所述，短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;長時間低強(qiáng)度的運(yùn)動，主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之間的較短時間的中強(qiáng)度運(yùn)動，如400米跑，則主要由無氧呼吸提供能量。

　　2.身體供能的特點(diǎn)

　　知道了我們身體的三大供能系統(tǒng)，再來分析我們的運(yùn)動情況就好辦了。

　　我們的身體是一個復(fù)雜的機(jī)器，不存在單一供能的情況，只是根據(jù)運(yùn)動情況的不同而改變所消耗供能物質(zhì)的比例。

　　任何運(yùn)動的最初階段都是先由ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)來主要供能的，之后根據(jù)運(yùn)動情況來調(diào)整機(jī)體的供能比例。就如同上圖，在跑步過程中，隨著運(yùn)動強(qiáng)度(最大攝氧量或者心率)的變化，我們的供能物質(zhì)消耗比例會有非常明顯的變化，但是不存在單一的消耗脂肪或者碳水化合物的情況。

　　運(yùn)動強(qiáng)度很低時，消耗脂肪比例高但是總量比較低，比如我們平時的走路;而當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動時，消耗脂肪的比例高總量也比較高，比如我們所說的慢跑;當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例會下降。

　　所以說我們所說的跑步30min以后才會消耗脂肪顯然是錯誤的，我們無時無刻不在消耗著脂肪，只是在慢跑時，消耗脂肪的比例會高于走路和快跑。一般來說，中低強(qiáng)度的跑步，持續(xù)時間越久，消耗脂肪來供能的比例越高，因?yàn)榧√窃透翁窃隗w內(nèi)一共只有400g左右，不能提供太長時間的能量供應(yīng)，當(dāng)體內(nèi)糖原臨近枯竭，它不得不調(diào)用更多的脂肪來供能。

　　3.幾個簡單的例子

　　為了便于大家理解今天所講的內(nèi)容，我舉幾個生活中的例子來進(jìn)一步解釋一下。

　　ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)功率最大，能瞬間提供大量能量，但是持續(xù)時間最短。無氧糖酵解功率大約為ATP供能功率的一半，能在短時間里給高強(qiáng)度運(yùn)動提供能量。而有氧系統(tǒng)功率最小，其中糖氧化的功率為糖酵解功率的一半，脂肪的氧化功率更低，但是能源源不斷的給身體供能。

　　100米跑：最常見的無氧運(yùn)動，供能系統(tǒng)主要是ATP-肌酸磷酸系統(tǒng)，由于運(yùn)動時間非常短，強(qiáng)度為100%，身體迅速耗盡ATP，之后利用肌酸磷酸生產(chǎn)ATP，維持6-8秒的供能。這也是輸出功率最大而且最快速的供能系統(tǒng)。

　　400米跑：基本屬于無氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度依舊很大，除了初期的ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)，全程主要依靠體內(nèi)肌糖原的無氧糖酵解來供能，由于糖酵解主要產(chǎn)物是乳酸，導(dǎo)致體內(nèi)乳酸迅速積累，所以跑到最后腿會很酸，抬不起來，所以優(yōu)秀的400米運(yùn)動員都會具有很強(qiáng)的生成乳酸能力(提更更多能量)和對乳酸刺激的耐受能力。

　　NBA籃球賽：一節(jié)11分鐘左右，在一節(jié)比賽中球員在不斷地間歇跑，整節(jié)比賽中穿插著磷酸原，無氧糖酵解，有氧三種系統(tǒng)。比如在進(jìn)攻加速的那幾秒，扣籃起跳的那幾秒，主要是ATP-磷酸肌酸系統(tǒng)來迅速的提供能量。而再一次或者多次對攻時的持續(xù)奔跑，防守中則是糖酵解或有氧系統(tǒng)在主要作用，在比賽的后半段，機(jī)體恢復(fù)ATP的能力和有氧供能能力正相關(guān)。

　　10公里慢跑：主要供能系統(tǒng)是有氧氧化系統(tǒng)，同時消耗體內(nèi)的糖原和脂肪，但是隨著時間的增加，糖原越來越少，消耗脂肪的比例越來越大。

　　(由于蛋白質(zhì)的供能比例很低且位于最低優(yōu)先級，普通人運(yùn)動時一般不需要考慮蛋白質(zhì)的消耗。)

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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