怎么樣更快的度過減脂平臺期？為什么會進入減脂平臺期？
怎么樣更快的度過減脂平臺期？為什么會進入減脂平臺期？
什么是平臺期
減脂的基本原理都是控制攝入的能量，增加消耗的能量，讓自身脂肪來提供身體的主要能量，以此來達到減脂的目的。
然而很多人去了健身房，制定了飲食計劃和訓練計劃，在開始的一段時間效果非常好，脂肪迅速減少，可是在2，3個月以后出現了停滯，飲食和訓練都沒有變，為什么脂肪不掉了?這就是我們所說的減脂平臺期。
出現平臺期的原因
減脂進入平臺期的原因有很多，在這里挑最重要的來分析
內環境穩態造成的能量消耗的抵抗性變化
簡單的說，就是我們的身體內環境趨向于穩定，當體重由于攝入的減少和體力活動產熱的增加而造成了下降時，我們的基礎代謝會自主性地下降，與此同時，身體會釋放激素抑制我們的非體活動產熱，減少無意識的能量消耗。(包括思考，無意識的肌肉緊張，煩躁時的動作等都屬于無意識能量消耗)
通過這種自發性能量消耗抵抗，我們的熱量消耗會減少，基礎代謝下降，脂肪利用率下降。這使得肥胖的人想要長期保持體重下降的狀態變得困難，也是是減肥進入平臺期的一個重要原因。
2. 長期鍛煉造成的交感神經活動降低和應急刺激能耗降低
激素作用于交感神經會增加能量消耗，由于交感腎上腺系統的刺激，骨骼肌的能量消耗會增加，當我們受到外界刺激時，身體會增加能量代謝來應對。但是當身體有了運動習慣，長期規律運動后，在進行大強度運動時的應激反應強度下降，腎上腺交感系統刺激下降，相對應的脂肪的消耗也會下降。
對于沒有運動習慣的人來說，運動應激刺激的效果是非常明顯的，能夠有效增加運動后的能量消耗。但是對于有鍛煉習慣的人，由于腎上腺系統動員減少，這種刺激增加的脂肪消耗會大幅降低。
3.瘦素及相應抑制食欲激素的抵抗
我們的食欲受到身體激素的調節，而控制調節食欲的區域主要位于腦干和下丘腦，它們接受身體其他部位的信息來刺激釋放相應的激素調節食欲。
然而肥胖者常常伴隨瘦素抵抗，瘦素以及相關激素對于肥胖者的抑制食欲作用被弱化;此外，耐力性訓練會導致肥胖者體內的瘦素水平降低，這就造成了肥胖者隨著訓練的進行，體重下降的同時瘦素水平降低，更加難以抑制食欲。
有鍛煉習慣的人在一次大強度運動后食欲變化不明顯，而沒有鍛煉習慣的人在大強度運動后食欲會顯著下降，這也是鍛煉初期更容易限制攝入而后期反而難以控制的一個原因。
4.運動能力上升造成的相同運動強度的脂肪供能比例下降
隨著體重的減輕和運動能力的增強，在做相同強度的訓練時，總能量消耗下降，脂肪的供能比顯著下降。尤其是伴隨心肺功能的提升和脂肪的減少，相同的運動強度伴隨的攝氧量會下降，這就造成了有氧運動期間脂肪供能比例和總能耗的雙重減少，進而造成脂肪消耗減緩。
解決方法
對這幾個造成減肥平臺期的主要原因，需要有針對性的解決方法來應對，才能更快的度過它。
而我們的解決方法也很簡單：階段性減脂
針對大體重的人，我們一般設置10kg為一個階段，體重越輕的人每階段減脂目標值越小，每一個階段都要重新制定新的飲食和訓練計劃。
這就是為了針對上文中提到的問題1和問題4。每一個階段過后，由于體重的下降和內環境的能量抵抗作用，我們的基礎代謝會減少，這個時候再保持原有的飲食習慣的話，熱量缺口不夠，減脂速度顯然會慢下來。所以需要重新制定飲食計劃，原有的攝入總量在新的身體情況下已經不再適用，進一步的減少飲食的總能量攝入，合理的分配營養素，才能更好的渡過平臺期。
其次，每個階段后，由于體重的下降和運動能力的提高，原有的運動計劃需要重新制定。保持原有的有氧訓練強度的話，攝氧量的降低會伴隨著總能耗的降低和脂肪代謝比例的降低，減脂效率大不如前。此時應該提高下一階段有氧運動時的負荷，重新達到高效的減脂運動強度，最大化的消耗脂肪。
最后，針對問題2，在減肥的初期，由于應激運動刺激，脂肪的消耗效率很高，但在一段時間的運動后這個比例會下降。所以不要長期使用單一的訓練器械與訓練動作，定期的更換訓練動作和訓練方式。多利用不同的肌群訓練，可以有效的刺激身體的應激反應，增強神經系統利用率，增加骨骼肌的熱量消耗，幫助減少脂肪。
ps: 關于減脂過程中的肌肉流失造成的基礎代謝下降，其實占的比例很低，基礎代謝中占比最大的是大腦和內臟器官的能耗，肌肉占比只在20%左右。但是在抗阻訓練中產生的氧債確實可以提高基礎代謝，所以抗阻訓練也是減脂期必要的訓練之一。
身體內環境的穩定是一個長期的過程，想要真正的穩定在減脂后的身體狀態不反彈，至少應該保持在一個固定的狀態2年左右，身體會適應當前的狀態。所以那些想要快速減肥后正常飲食不反彈的朋友，你至少要做到控制飲食或者大量鍛煉很長一段時間才行，因為這世上的東西來得越快，去的也越快。
本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)
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