戶外活動之膝關節保護篇之一

　　我剛入戶外圈的時候，曾經在網上看到過一句話，"驢行只能玩五年"。這句話曾經讓我內心充滿躊躇，在是否參加活動，還是保護好膝蓋老了別受罪這個問題上，左右為難。

　　我畢竟擋不住大山，美景的誘惑，開始玩起了戶外登山。幾次登山活動后，發現自己在山上徒步時，膝關節不適并不明顯。但是回到家后，那叫一個望樓興嘆，怎是幾句話能說的清!

　　從那時我就開始關注戶外運動和關節保護的問題。下面我就把這幾年的體會分享給大家。

　　一，戶外運動為什么傷膝關節

　　1，登山驢行，無論是重裝扎營還是輕裝休閑農家院，每個人都要背負裝備、食物、飲水。這就給全身關節增加了負擔，尤以膝關節壓力為重。

　　2，戶外活動有一天輕裝穿越，有多天重裝徒步。無論那種強度，對于大多數人的平時運動量來說，增加可能是十幾倍。這就造成關節磨損度增加。

　　3，戶外驢行的區域基本離不開山，誰也不會在家附近的公路上徒步十幾公里，做一個吸塵器。既然走山路，自然山路崎嶇，高低不平。不可避免的要有跑，跳的動作。而膝的關節面面對一次次撞擊時，很受傷。

　　二，戶外運動會對膝關節造成怎樣的傷害

　　1，半月板損傷

　　表現為特定的某個體位，出現關節間隙疼痛和不能伸曲。改變體位，放松肌肉后疼痛減輕甚至消失，并能做膝關節伸曲動作。

　　2，韌帶損傷

　　a，側韌帶

　　膝關節內外兩側側韌帶拉傷后，表現為患側明顯疼痛，繼而腫脹，局部觸痛，行走是疼痛加重。

　　b，前后交叉韌帶

　　表現為膝關節前或后側明顯疼痛，腫脹，觸痛。雖能緩慢行走，但在伸曲和旋轉關節時，疼痛加重。

　　3，滑膜炎

　　表現為膝關節輕度水腫、疼痛、活動受限及跛行。運動時加重，休息時減輕。

　　三，在徒步中怎樣避免損傷

　　1，選擇適合自己運動強度的活動

　　參加戶外活動要先體驗，從一日休閑游開始，然后根據自己的身體狀況逐漸增加強度。

　　2，減少負重和減肥

　　合理攜帶戶外裝備，減少不必要的物品和食物，合理規劃徒步中的飲水量。降低關節的壓力。體重較大的人，關節面壓力自然也大。

　　3，學會徒步技巧

　　上坡外八字，下坡側身走，不跑，不跳。根據行程合理規劃徒步速度和休息點，都是在活動中要注意的細節。正確的技巧，不但讓山地徒步更安全，也能讓勞累的肌肉和關節得到恢復。

　　4，使用登山杖

　　登山杖能轉移一部分人體重量到雙手，減少下肢負擔。同時保持身體平衡，避免下肢關節的扭傷和過伸過曲。

　　5，使用護膝

　　專業登山護膝，前面有護髕圈防止髕骨脫位(萬一摔倒也能避免髕骨骨折)。兩側有強化彈簧，防止關節在滑倒和疲勞時的過關節動作及拉傷。

　　本文作者： 風夜獨行(公眾號：與你同行FFMM)

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