杠鈴如何練習才能成就完美的腹肌

　　腹肌其實是一塊完整的肌肉，平時看到的多塊腹肌，都是腱劃把腹直肌分成一個個小段，那么杠鈴怎么練腹肌呢?

　　杠鈴怎么練腹肌

　　站立,單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。

　　注意事項:因為強度不夠,每組20次左右,或者盡自己所能多做,才會有一定效果。有控制的側屈、合適的負重,注意不要扭傷腰腹。健身房很多器械也有類似效果,比如啞鈴。

　　動作要領:站立,將杠鈴放在肩上,雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。

　　注意事項:因為強度不夠,每組次數做夠50—100次,3-4組,才會有一定效果。有控制的旋轉,注意不要扭傷腰腹。

　　舉杠鈴期間吃什么補充蛋白質

　　吃蛋白粉增肌 在訓練后一個小時內補充蛋白粉,效果最好是蛋白粉兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質,并恢復。也可以用其他蛋白質來補充替代,但是不要選植物蛋白,因為非常難吸收。

　　牛奶被譽為是“白色血液”,含有豐富的鈣質、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低,具有降低體內膽固醇的功效,如果光吃肉食補充蛋白質,容易出現膽固醇偏高的現象,而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此,可以每天早晚喝一杯牛奶。

　　男人練腹肌的注意事項

　　鍛煉時間。習慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

　　熱身運動。腹肌訓練雖然屬于輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。