練杠鈴的基本方法有哪些

　　杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學鍛煉方法。那么，怎么練杠鈴?

　　怎么練杠鈴

　　1、怎么練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

　　目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

　　動作技術(shù):脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對準腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習過程中,背部挺直,不要弓背。

　　2、怎么練杠鈴之杠鈴平板臥推

　　目標肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

　　動作技術(shù):仰臥在平凳上,雙腳平放在地板上,頭后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關(guān)節(jié)不要過伸,將杠鈴從臥推架上取出,直臂持杠鈴于胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方;呼氣,推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。

　　3、怎么練杠鈴之杠鈴深蹲

　　動作要領(lǐng):練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。

　　收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

　　杠鈴深蹲注意點:放杠其實是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術(shù),一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。

　　起杠:先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨后收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳并列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅墻鐵壁),然后一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態(tài)。

　　深蹲動作,主要訓(xùn)練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統(tǒng)計,在深蹲過程中,全身上下有兩百余個肌群都參與其中。

　　杠鈴深蹲有什么好處

　　1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。

　　2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好,對于全身的肌肉也是一樣。

　　杠鈴臥推訓(xùn)練的兩個誤區(qū)

　　1、松散的肩胛骨

　　在臥推的過程中,肩胛骨的角色是穩(wěn)定的平臺。臥推中,如果肩胛骨不穩(wěn)定,讓肩部處于一個內(nèi)旋,聳肩的狀況!會導(dǎo)致肩部受傷!后收,并下沉肩胛骨:目的在于穩(wěn)定肩胛,保護肩膀、減少臥推的距離(臥推比賽的技巧)等。你可以想象把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉(zhuǎn)向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉(zhuǎn)動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

　　2、腳隨意擺放

　　臥推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發(fā)射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在臥推的動作技術(shù)中,由腳進行驅(qū)動是很重要的一環(huán)!相信很多臥推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導(dǎo)上來!雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。想象你的雙腳像螺旋鉆一樣死死的旋進地面!動作時穩(wěn)定住肩胛,臀肌收緊,腳后跟發(fā)力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創(chuàng)造出緊繃感。