足球運動員如何減肥是最有效的方法
運動員由于職業(yè)要求，對于健碩的身體會有更高的要求。那么足球運動員應該怎么減肥呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
足球運動員減肥方法
1、運動員減肥的方法
我們都知道運動員的肌肉會比較壯實,肌肉也比較大塊。運動員雖然不算胖,但如果運動員要減肥卻比較難。現(xiàn)在都比較流行苗條骨感但是又有肌肉線條的身材,所以才讓因為運動員的肌肉太多,所以有些運動員就想減肥了。運動員減肥要注意的就比較多。下面,就來看看運動員要如何減肥才會有效果吧!
減脂的第一步當然是控制飲食,雖然很痛苦,但無法逃避。減脂必須控制飲食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是大忽悠;不是無效,就是有微效卻害處極大。當然,控制飲食并不是每天只吃一點點,如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話,那么餓得頭暈眼花,還真不可能有體力完成每天巨大的訓練項目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季,健美運動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物,從而攝取充足的營養(yǎng)并保持充沛的體力,但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強度訓練的時候,一些運動員也會攝入一定單糖。而在賽季,油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗,運動員連通常認為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴格限制,僅在運動前后根據(jù)運動量適度補充,而其他時間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
可是,如此低的脂肪和碳水化合物攝入量也會導致身體去分解肌肉組織供能,這可是健美運動員寧死也不愿意的;所以運動員會適當增加蛋白質(zhì)的攝入量,甚至比非賽季還高(眾所周知這些肌肉男平時就會吃下大量的蛋白質(zhì))。這樣一方面能夠及時修復肌肉組織,另一方面這些蛋白質(zhì)也可以供能,從而減少肌肉的分解。
在控制飲食的同時,健美運動員的訓練內(nèi)容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足,難以完成高強度的訓練;所以運動員大都采取中等負荷的訓練來保持肌肉體積,同時延長訓練時間以消耗更多的熱量。各類有氧運動也會更多安排在每天的訓練中來加強減脂的效果。
在減肥的初期,運動員一定要喝大量的水。大量的水可以幫助運動員減肥之后肌肉不會干癟。對于飲食的要求是比較高的,需要低脂肪、低鹽但是高蛋白的食物。比如雞蛋、蝦就可以多吃,豬肉就最好不要吃了,更不要補充蛋白粉。
2、科學減肥的飲食安排
2.1、早餐
早餐是最重要的,它是一天當中主要的能量來源,因此早餐應該選擇一些含蛋白質(zhì)比較豐富的食物,比如雞蛋、牛奶、豆?jié){等,還要選擇一些含碳水化合物的主食,如饅頭、面包等,另外還可以喝一些果汁,吃一點蔬菜。吃早餐的最佳時間是上午7點到8點之間。
2.2、午餐
午餐也是十分重要的一餐,要吃一些綠葉蔬菜、魚肉、瘦肉,還有豆類制品等,還可以喝一些粥或者是湯,比如綠豆粥、冬瓜瘦肉粥、西紅柿雞蛋湯等。千萬不要吃油炸食品和一些較為油膩的食品、動物內(nèi)臟等。吃午餐的最佳時間是中午12點到下午2點之間。
2.3、晚餐
晚餐不可以吃一些高脂肪的食物,特別是一些甜食。要喝一些簡單的粥類,多吃綠葉蔬菜,蔬菜燙水吃,不要用油烹制,這樣不僅破壞了營養(yǎng),也不利于減肥。吃晚餐的最佳時間是下午5點到7點之間。
運動減肥秘訣
1、到戶外運動。研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。
快速減肥運動方法告訴你一個你可能不知道的事實：在你25歲左右，你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里，過了這個年齡，你身體的新陳代謝也會相對減弱，所消耗的卡路里也會更少。
2、重視熱身運動。很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運動至少12分鐘，任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強度運動消耗的熱量更多短時高強度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時高強度運動的運動中加強了你的肌肉鍛煉，增加你的細胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時的運動，每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運動，一個星期一次的話，也是可以比短時間運動消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學圣路易斯醫(yī)學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動。如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上;不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
運動減肥誤區(qū)
1、邊看電視邊運動
很多人在家做運動習慣一邊看電視或者做其他事一邊做運動。在運動過程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上,而忽視了運動的準確姿勢以及運動技巧。運動姿勢不正確,不僅會讓運動效果大打折扣,還可能導致肌肉損傷。因此,建議在家最好不要一邊看電視一邊運動。
2、運動前不做熱身運動
運動前做熱身運動能提醒肌肉進入運動狀態(tài),減少運動中的受傷風險。而且,熱身運動也是運動,能夠消耗熱量。運動前先做熱身可以提高運動的燃脂效率。
3、運動時不喝水
大家都知道在運動后要補充水分,卻忽視了在運動前和運動時都需要補充水分。運動過程中不喝水,尤其是大熱天時候,容易導致身體缺水。身體缺水會影響代謝,不利減肥。
4、運動后餓了就吃
運動會消耗大量能量。運動后人們會有饑餓感和疲勞感,饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺,人們?nèi)菀讓烧呋煜Ｓ袝r候你并非是餓了,只是累了,然后你誤以為進食后這些感覺就會消失,殊不知,這反而斷送了你運動的效果。
5、每天做一樣的運動
每一種運動對肌肉的刺激是不一樣的。重復做同一運動,會對同一部位造成過多刺激。尤其是做負重訓練時候,容易因為同一部位負重太多而導致肌肉損傷,而其他部位鍛煉不足。
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