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    立定跳遠(yuǎn)有哪些訓(xùn)練方法有效

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      立定跳遠(yuǎn)是“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一,是體育中考、會(huì)考的必測(cè)項(xiàng)目或選測(cè)項(xiàng)目。立定跳遠(yuǎn)也有一定的訓(xùn)練方法。下面是由學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法,希望對(duì)你有用!

      立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

      1、蹲跳起

      雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。

      2、單腳交換跳

      上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。

      3、跑跳步

      用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作連貫輕快。

      4、縱跳摸高

      兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

      5、蛙跳

      兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。

      6、障礙跳

      地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。

      7、跳臺(tái)階

      兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。

      立定跳遠(yuǎn)的作用與特點(diǎn)

      立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力,并與上肢的擺動(dòng)相配合,所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn),只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。

      立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)結(jié)構(gòu)

      跳時(shí)兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí),兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時(shí)腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。

      要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī),力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力

      立定跳遠(yuǎn)的注意事項(xiàng)

      1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

      2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

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    立定跳遠(yuǎn)有哪些訓(xùn)練方法有效

    立定跳遠(yuǎn)是達(dá)標(biāo)項(xiàng)目之一,是體育中考、會(huì)考的必測(cè)項(xiàng)目或選測(cè)項(xiàng)目。立定跳遠(yuǎn)也有一定的訓(xùn)練方法。下面是由學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法,希望對(duì)你有用! 立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法 1、蹲跳起 雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或
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