拳擊力量訓(xùn)練方法
拳擊力量訓(xùn)練方法
拳擊運(yùn)動是再現(xiàn)人體力量與勇猛頑強(qiáng)的一項身體互相接觸的對抗性運(yùn)動。拳擊技術(shù)的發(fā)揮,在于運(yùn)動員的力量與速度狀況,力量是基礎(chǔ),速度是關(guān)鍵,沒有力量作保證,就沒有快捷的速度,因此,拳擊技能的本身就是力量的表現(xiàn),是指在準(zhǔn)確的時間里,正確地運(yùn)用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的順序和時間,快速收縮和協(xié)調(diào)配合的結(jié)果。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊力量訓(xùn)練方法。歡迎閱讀!
拳擊力量訓(xùn)練方法1、深蹲：
號稱“力量訓(xùn)練直王，”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力，與此最相似的力量訓(xùn)練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動作。拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應(yīng)該堅持大重量，一般應(yīng)該在6RM以上。此外，不應(yīng)該因為重拳發(fā)力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應(yīng)該蹲到最低，這樣是發(fā)展核心力量的要求。
拳擊力量訓(xùn)練方法2、腿舉：
實際上是深蹲的變形，也是發(fā)展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動作，因此應(yīng)該使用盡量大的重量，并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。
拳擊力量訓(xùn)練方法
拳擊力量訓(xùn)練方法3、腿屈伸：
在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前，只知道格斗運(yùn)動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動力學(xué)和運(yùn)動生理學(xué)對比后發(fā)現(xiàn)，兩者非常類似，因此，對于拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力，拳擊手在練習(xí)腿屈伸時也應(yīng)該快速，爆發(fā)性用力，，而不是像健美運(yùn)動員那樣緩慢均勻地用力。
拳擊力量訓(xùn)練方法4、箭步蹲：
以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習(xí)時雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時雙腳幾乎總是一前一后的，因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發(fā)力。
拳擊力量訓(xùn)練方法5、仰臥起坐：
根據(jù)統(tǒng)計，除下巴以外，腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课唬虼耍l(fā)達(dá)的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉，它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時間研究，后者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個練習(xí)。
拳擊力量訓(xùn)練方法6、仰臥舉腿：
腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，推薦在腹肌練習(xí)中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓(xùn)練時間。
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